Mange mennesker gør yogastillinger, i det mindste delvist, for at lindre smerter og spændinger i kroppen. Men visse yogastillinger kan lægge belastning og stress på nakken, hvilket fører til smerte eller skade.
Der er flere stillinger, der kræver ekstra omhu for at undgå nakkesmerter. Og der er masser af trin, du kan tage for at sikre dig, at du praktiserer yoga på en måde, der er sikker, effektiv og passende til din krop, evne og ønskede resultater.
Her er 10 gange en yogastilling kan skade din hals, hvordan man undgår det og andre gode tip.
1. Hovedstand
Hovedstand er øverst på listen, fordi det kræver meget kerne- og overkropsstyrke, så du ikke understøtter hele din kropsvægt med hoved og nakke.
Denne stilling kan forårsage kompression i nakken, da den del af rygsøjlen ikke er designet til at understøtte din kropsvægt.
Arbejd op med at gøre en hovedstand ved at opbygge styrke i din overkrop med andre stillinger. Et par af disse stillinger er:
- Delfin
- Underarmsplanke
- Hund, der vender nedad
Test din kerne
For at sikre dig, at du har den nødvendige kernestyrke, skal du, når du løfter dine fødder, sætte dine ben i brystet i hele fem sekunder, før du løfter dem op hele vejen.
Find det rigtige sted at hvile dit hoved
For at finde det sted, hvor du skal placere dit hoved på gulvet, skal du placere basen på din håndflade øverst på næsen og nå din langfinger til toppen af dit hoved. Dette sted gør det muligt for din nakke at være stabil og understøttet.
Arbejd med en god spotter
En person, der kan få øje på og tilpasse dig, kan være mere fordelagtig end at bruge en mur alene. Hvis du har mulighed for en anden person, skal du bruge dem. De kan hjælpe dig med at justere din krop og give dig verbale signaler for at bringe dig i sikker tilpasning.
Brug væggen og arbejd på andre stillinger
- Alternative inversioner inkluderer Legs-Up-the-Wall Pose eller Half Shoulderstand.
- Hvis en er tilgængelig, kan du bruge en inversionssejl til at hænge på hovedet.
- Eller du kan øve dig på at lægge pres på toppen af dit hoved ved at udføre Rabbit Pose.
Prøv dette
- Når du laver en hovedstand, skal du dreje dine underarme og albuer ind mod gulvet.
- Sørg for, at du ikke føler noget pres eller fornemmelse inde i hovedet.
- Flyt slet ikke dit hoved, når du er i stillingen.
2. Skulderstand
Skulderstand lægger pres på nakken og kan føre til en belastning fra overstrækning. Dette kan føre til ubehag, smerte og skade.
Prøv dette
- Brug en flad pude, et foldet tæppe eller et håndklæde under dine skuldre til dæmpning, støtte og ekstra løft.
- Juster toppen af dine skuldre med kanten af polstringen, og lad dit hoved hvile på gulvet.
- Hold din hage gemt i brystet, og flyt ikke din hals.
3. Plov Pose
Plough Pose udføres ofte sammen med en skulderstand og kan forårsage de samme bekymringer.
Prøv dette
- For sikkerheden i denne stilling skal du holde dine hænder på din nedre ryg for støtte. Dette er især nyttigt, hvis dine fødder ikke når gulvet.
- Brug en stol, puder eller blokke til at støtte dine fødder.
4. Fisk udgør
Denne tilbagebøjende asana kan forårsage hyperextension i nakken, hvilket fører til ubehag, smerte og skade. Af sikkerhedsmæssige grunde skal du undgå at hurtigt tabe hovedet, især hvis du ikke har det godt i denne position.
Der er flere variationer af fiskepose.
Prøv dette
- Få nogen til at se dig, når du slipper hovedet tilbage.
- Du kan holde din hage gemt i brystet eller bruge puder og blokke til at støtte dit hoved, hvis du lader det hænge tilbage.
- Brug en bolster eller et tykt håndklæde foldet ind i et smalt rektangel under ryggen som støtte.
5. Cobra
Denne bagbøjede stilling kan forårsage kompression i nakken, når du slipper hovedet tilbage.
Sphinx Pose er en mildere positur, der kan bruges i stedet for Cobra.
Prøv dette
- For at ændre Cobra Pose skal du holde din hage på gulvet eller gemt med blikket nedad.
- Træk dine skuldre ned og tilbage væk fra dine ører.
- Du kan gøre baby eller halv kobra i stedet for kun at komme halvvejs op.
6. Opadvendt hund
Denne stilling kan forårsage nogle af de samme bekymringer som Cobra, hvis du lader dit hoved falde tilbage.
Prøv dette
- For at gøre dette udgør du sikkert, træk dine skuldre frem og tilbage væk fra dine ører.
- Hold din hage parallelt med gulvet og se på et punkt lige frem eller lidt ned.
7. Trekant
Denne stående stilling kan skabe spændinger i din nakke og skuldre.
Hvis du ønsker det, kan du tilføje halsruller ved at dreje blikket op mod loftet og derefter ned på gulvet.
Prøv dette
For at gøre Triangle mere behagelig for din hals:
- Hvis du holder blikket og ansigtet vendt opad, skal du sætte hagen lidt ind.
- Du kan i stedet slippe hovedet ned for at hvile dit øre på din skulder.
- Eller du kan dreje hovedet mod ansigt lige frem eller ned.
Udvidet sidevinkel og halvmånepose
I disse to stillinger er din hals i samme position som i trekanten. Du kan foretage de samme ændringer, inklusive nakkedrejningerne.
8. Twisting udgør
Stående, siddende og liggende vendinger kan medføre belastning på din hals, hvis du drejer eller strækker din hals for langt. Nogle mennesker overstrækker nakken for at gå dybere ind i stillingen, men den vridende handling skal starte ved bunden af din rygsøjle.
Prøv dette
- I snoede stillinger skal du holde hagen neutral og let gemt ind mod brystet.
- Du kan vende dit hoved tilbage til en neutral position eller endda se i den modsatte retning.
- Vælg den mest behagelige position til din nakke.
- Bevar fokus for vridningen i rygsøjlen.
9. Luftyoga
Vær forsigtig, når du laver nogen pose i aerial yoga, der lægger pres på din nakke og skuldre.
Denne type yoga kræver meget styrke, og det er let at skade din nakke i stillinger som skulderstand, bagbøjninger og inversioner. Poserer, hvor du slipper hovedet ned eller tilbage, kan også være risikabelt.
En inversionssejl kan være til stor fordel, når den bruges på den rigtige måde.
Du kan gøre en simpel inversion ved at støtte dine hofter med puder og placere stoffet omkring din nedre ryg. Så fald tilbage og vikl dine ben rundt om stoffet, hængende på hovedet. Lad dine hænder røre ved gulvet eller holde fast i stoffet.
10. Nogle sundhedsmæssige forhold
Hvis du har sundhedsmæssige forhold eller bekymringer, der påvirker din nakke, kan du være mere udsat for en nakkeskade.
Mennesker med osteopeni eller osteoporose er i fare for stammer og kompressionsbrud i ryghvirvlerne. De bør undgå stillinger, der lægger for meget pres på deres hals eller forårsager ekstrem rygmarvsfleksion.
Mennesker med gigt, der oplever nakkesmerter, kan prøve nogle af disse øvelser for at finde lindring.
Tips
Der er et par praktiske ting at være opmærksom på, når du laver yoga, især hvis nakkesmerter er en bekymring for dig.
Find en lærer, der har en blid tilgang og inkorporerer aspekter af yoga ud over det fysiske, såsom indre bevidsthed, åndedræt og meditation.
En dygtig lærer vil tilbyde masser af ændringer og guide dig til at arbejde med rekvisitter. Ankom til klassen tidligt, så du har tid til at drøfte eventuelle specifikke problemer med dem.
Oprethold en stærk indre bevidsthed, der guider dig gennem din praksis. Din ånde er din bedste guide i enhver pose. Hvis det er svært at opretholde en jævn, stabil og behagelig ånde, skubber du dig muligvis for hårdt.
Gå ind i Child's Pose eller en anden hvilestilling når som helst i løbet af klassen. Husk et par yndlingsposer i tankerne, som du kan øve, hvis resten af klassen bliver guidet til at gøre noget, du gerne vil springe over.
Vær forberedt på hver yogasession ved at være udhvilet og ordentligt hydreret.
Hvis du kan, skal du gå til regelmæssig massage eller akupunkturbehandling for at lindre muskelspændinger. At tage varme saltbade eller besøge saunaen kan også være nyttigt.
Hvis du har svært ved at lade nakken hænge tilbage i bestemte stillinger, skal du ligge på kanten af din seng med skuldrene i kanten og prøve at lade dit hoved gå tilbage. Har nogen der for at få øje på dig, mens du vænner dig til det. Du kan lade dit hoved hænge tilbage i op til fem minutter ad gangen.
Andre muligheder for smertelindring inkluderer:
- Gør yogastillinger for at lindre nakkesmerter.
- Påfør varme eller is på det berørte område et par gange om dagen.
- Tag ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), såsom ibuprofen eller naproxen (Motrin, Advil eller Aleve).
- Prøv gurkemeje for at hjælpe med at lindre smerter.
Takeaway
Husk, at der er ting, du kan gøre før, under og efter en yoga-session for at beskytte din nakke.
Visse stillinger er meget gavnlige, men de er ikke vigtige for din praksis.
Uanset om du bygger op til stillinger, der er mere udfordrende for dig, eller du er en erfaren yogi, kan der være tidspunkter, hvor du har brug for at tage en komplet pause fra visse rutiner eller stillinger for at helbrede din krop.
I løbet af denne tid ønsker du måske at udforske den mere spirituelle eller esoteriske side af yoga ved at udføre guidede meditationer eller åndedrætsøvelser, der giver dig mulighed for at slappe af, samtidig med at du bevidstgør din fysiske krop.
