Når du "knækker" ryggen, justerer du, mobiliserer eller manipulerer din rygsøjle. Samlet set skal det være fint for dig at gøre dette på ryggen alene.
Disse justeringer kræver faktisk ikke, at disse afslørende knæk- og poppelyde skal være effektive, men vi ved, at de tilbyder den øjeblikkelige følelse af lettelse. Husk bare ikke at overdrive det eller tvinge noget.
Her er 10 træk og strækninger, der hjælper dig med at knække ryggen, plus en video, der viser nogle af disse træk mere detaljeret.
Blide strækninger og bevægelser som dem, der er beskrevet her for at justere din ryg, kan også varme din krop og muskler op og løsne stramme områder.
For det første starter vi med to måder at bruge en stol på ryggen på.
1. Strækning af stolens bagside
- Sid i en stol med en solid ryg, der gør det muligt for dine skulderblade at passe over toppen.
- Du kan flette fingrene bag hovedet eller strække armene op over hovedet.
- Læn dig tilbage og slapp af.
- Fortsæt med at læne dig tilbage over stolens øverste kant, indtil din ryg revner.
Du kan eksperimentere med forskellige højder ved at skubbe din krop lidt op og ned.
Du vil mærke denne strækning i din øvre og midterste ryg.
2. Stol twist
- Sid i en stol og nå din højre arm hen over din krop for at holde stolens venstre side. Din højre hånd skal være på stolens sæde eller på ydersiden af dit venstre ben.
- Løft din venstre arm bag dig for at hænge den over stolens bagside.
- Drej forsigtigt din overkrop til venstre så langt du kan gå, og hold dine hofter, ben og fødder fremad.
- Gentag disse bevægelser på den modsatte side for at vride til højre.
Dit twist skal starte ved bunden af din rygsøjle. Du vil mærke denne strækning i din nedre og midterste ryg.
3. Rygforlængelse
- Mens du står, skal du lave en knytnæve med den ene hånd og pakke din modsatte hånd omkring den ved bunden af din rygsøjle.
- Skub op på rygsøjlen med dine hænder i en let opadgående vinkel.
- Læn dig tilbage ved at bruge dine hænder til at knække ryggen.
- Flyt dine hænder op ad rygsøjlen, og gør den samme strækning på forskellige niveauer.
Du vil føle denne strækning langs din rygsøjle, hvor du lægger pres.
For at få en variation på denne strækning, prøv den næste øvelse.
4. Stående lændeudvidelse
- Fra en stående stilling skal du placere dine håndflader langs din ryg eller øverst på din røv med fingrene pegende ned og dine lyserøde fingre på hver side af din rygsøjle.
- Løft og udvid din rygsøjle opad, og buen derefter baglæns med dine hænder til at lægge let pres på ryggen.
- Hold denne position i 10 til 20 sekunder, og husk at trække vejret.
- Hvis din fleksibilitet tillader det, kan du flytte dine hænder længere op ad rygsøjlen og udføre strækningen på forskellige niveauer.
Du kan også mærke strækningen i din øverste rygsøjle eller mellem dine skulderblade.
5. Opadgående strækning
- Fra en stående position skal du flette fingrene bag hovedet.
- Forlæng langsomt din rygsøjle opad og bøj baglæns, tryk dit hoved i dine hænder.
- Opret modstand ved at trykke dine hænder ind i hovedet.
- Bliv i denne position i 10 til 20 sekunder. Husk at trække vejret.
6. Stående spinal rotation
- Mens du står, skal du strække armene ud foran dig.
- Drej langsomt din overkrop til højre og hold dine hofter og fødder fremad.
- Gå tilbage til midten og drej derefter til venstre.
- Fortsæt denne bevægelse et par gange, eller indtil du hører din ryg revne eller din ryg føles løsere.
Du kan bruge armene til at styre bevægelsen.
Du vil mærke denne strækning i din nedre rygsøjle.
7. Siddende twist
- Sid på gulvet med dit venstre ben udstrakt foran dig og dit højre ben bøjet, så dit knæ er oppe.
- Kryds dit højre ben over venstre ved at plante din højre fod uden for dit venstre knæ.
- Hold din rygsøjle forlænget og lige.
- Placer din højre hånd på jorden bag dine hofter og placer din venstre albue uden for dit højre knæ, og drej for at se over din højre skulder.
- Tryk din arm og knæ ind i hinanden for at uddybe strækningen.
Twist skal starte ved din nedre ryg. Du vil mærke denne strækning langs hele din rygsøjle.
8. Rygstrækning på liggende skum
"Liggende" er en anden måde at sige, at du ligger på ryggen.
- Mens du ligger på ryggen med bøjede knæ, skal du placere en skumrulle vandret under dine skuldre.
- Interlace dine fingre på bagsiden af dit hoved eller udvide dem langs din krop.
- Brug dine hæle som momentum til at rulle din krop op og ned over skumrullen, og tryk den ind i ryggen.
- Du kan rulle helt op til din nakke og nedre ryg eller fokusere på din midterste ryg.
- Hvis det er behageligt, kan du bue din ryg lidt.
- Rul 10 gange i hver retning.
Du vil mærke denne massage og strække sig langs din ryg og måske få nogle få justeringer.
9. Liggende vridning
- Lig på ryggen med dit højre ben retret og dit venstre ben bøjet.
- Forlæng din venstre arm ud til siden og væk fra din krop og drej hovedet til venstre.
- Når du holder den udvidede position, skal du dreje din underkrop til højre. Forestil dig, at du prøver at røre jorden med din venstre skulder og dit venstre knæ på samme tid. Du behøver ikke rent faktisk at gøre dette - din venstre skulder hæves højst sandsynligt op fra gulvet, og dit knæ når muligvis heller ikke af sig selv.
- Du kan placere en pude under din venstre skulder, hvis den ikke når helt ned.
- Træk vejret dybt, når du bruger din højre hånd til at presse dit venstre knæ ned.
- Træk dit venstre knæ højere op mod brystet, eller ret dit ben for at uddybe strækningen.
- Gentag på den modsatte side.
Du vil mærke denne strækning i lænden.
10. Liggende skulderbladstrækning
- Læg på ryggen med bøjede knæ og stræk armene lige op mod loftet.
- Kryds dine arme over brystet, når dig omkring dig selv som om du vil tage fat i modsatte skulderblade.
- Sæt dig lidt op, og flyt derefter tilbage ned på gulvet.
- Gør dette to til tre gange.
Du vil mærke denne strækning langs din øvre ryg.
Sådan knækker du din rygvideo
Tips til øvelse
Disse enkle strækninger kan udføres som en del af en længere strækningsrutine eller alene i løbet af dagen.
Bevæg dig altid forsigtigt ind og ud af hver øvelse uden at foretage pludselige eller skarpe bevægelser. Det kan være en god idé at tage et øjeblik at slappe af før og efter hver strækning.
Vær forsigtig og øg gradvist det tryk eller den intensitet, der bruges til disse strækninger.
Normalt producerer hver strækning kun en justering i stedet for gentagne. Selvom du ikke får en justering fra disse strækninger, skal de stadig føle sig godt og hjælpe dig med at løsne dine led.
Hvornår skal du ikke knække din egen ryg
Det kan være sikkert at justere din egen ryg, så længe du gør det omhyggeligt og med forsigtighed. Men nogle mennesker mener, at det skal gøres af fagfolk, fordi de er specifikt uddannet i, hvordan man justerer ryggen sikkert.
Hvis du justerer din ryg forkert eller for ofte, kan det forværre eller forårsage smerte, muskelspænding eller kvæstelser. Det kan også føre til hypermobilitet, hvor du strækker dine ryg- og rygmuskler så meget, at de mister elasticitet og kan komme ud af justering.
Hvis du har rygsmerter, hævelse eller en eller anden form for skade, skal du ikke knække din egen ryg. Dette er især vigtigt, hvis du har eller har mistanke om, at du har nogen form for diskproblemer.Vent, indtil du heler helt eller søger støtte fra en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.
Takeaway
Det er vigtigt at lytte til og kende din krop, når du justerer din egen ryg. Vær forsigtig og afstå fra at tvinge din krop til at udføre bevægelser eller i en hvilken som helst position. Disse strækninger bør ikke forårsage ubehag, smerte eller følelsesløshed.
Eksperimenter for at finde ud af, hvilke strækninger der fungerer bedst for dig, da det er muligt, at ikke alle disse strækninger passer til dine behov.
Hvis du oplever svær smerte, eller hvis dine symptomer bliver værre, skal du afbryde praksis og se en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.
