Hvordan og hvornår man skal medtage statisk strækning i din træning

Det er ingen hemmelighed, at når du har travlt med at få en træning færdig, kan du forsømme strækning - men det skal du ikke.

Strækning kan gøre en forskel i, hvor godt dine muskler kommer sig efter træning. Det kan også påvirke din fleksibilitet og træningsevne.

Her er et kig på fordelene ved statisk strækning, hvordan det adskiller sig fra dynamisk strækning, og eksempler på statiske strækninger, du kan føje til din træning.

Hvad er forskellen mellem statisk strækning og dynamisk strækning?

Dynamisk strækning udføres typisk inden du starter din træning og involverer aktive bevægelser, der hjælper med at få dine muskler varmet op og klar til træning.

Disse bevægelser ligner ofte den type aktivitet, du vil udføre under din træning. For eksempel kan en svømmer bevæge armene i cirkler, og en løber kan løbe på plads, før de starter deres løb.

Statisk strækning udføres derimod i slutningen af ​​din træning og involverer strækninger, som du holder på plads i en periode uden bevægelse. Dette giver dine muskler mulighed for at løsne sig, samtidig med at de øger fleksibiliteten og bevægelsesområdet.

Hvad er fordelene ved statisk strækning?

Hvis du er fristet til at grøfte strækninger efter din træning, kan du gå glip af nogle af disse fordele.

Større fleksibilitet og bevægelsesområde

Strækning i slutningen af ​​din træning, når dine muskler er opvarmet, kan hjælpe med at øge bevægelsesområdet i ethvert led, du målretter mod. Bevægelsesområde er, hvor langt et led, som din hofte eller knæ, komfortabelt kan bevæge sig i en bestemt retning.

At have større fleksibilitet og bevægelsesområde kan hjælpe dig med at bevæge dig med mere komfort og lethed. Dette kan gøre hverdagens opgaver og øvelser lettere.

Mindre smerte og stivhed

At have anspændte, stramme eller overanstrengte muskler kan forårsage smerte og ubehag. Forskning har vist, at statisk strækning er en effektiv måde at reducere stivhed i stramme muskler. Dette kan igen også føre til nedsat smerte, hvilket kan hjælpe dig med at tackle dine daglige opgaver lettere.

Nedsat stress

Høje niveauer af stress kan få dine muskler til at føle sig anspændte og stramme. At strække dine muskler kan hjælpe dem med at slappe af, og når det kombineres med opmærksomme vejrtrækningsøvelser, kan det også reducere mental spænding og angst.

Øget blodgennemstrømning

En 2018-undersøgelse af dyr viste, at daglig strækning også kan forbedre cirkulationen. Øget blodgennemstrømning kan hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere, når du har trænet.

Forbedret ydeevne

At øge fleksibiliteten i dine muskler kan forbedre din smidighed, hastighed og muskelstyrke. Dette kan hjælpe dig med at udføre på et højere niveau, når du træner eller spiller en sport.

Sikkerhedstip

For at holde dine strækninger sikre og effektive skal du huske disse tip.

• Stræk ikke ud over, hvad der er behageligt. En let grad af ubehag er normalt, men du skal ikke føle nogen smerte, mens du strækker. Stop med det samme, hvis du føler skarp smerte.
• Vær blid. Brug glatte, langsomme bevægelser. Undgå at ryste eller hoppe bevægelser, mens du holder en strækning. Vær ekstra forsigtig, hvis du kommer efter en skade.
• Glem ikke at trække vejret. Åndedræt kan hjælpe med at lindre stress og spændinger i din krop og kan også hjælpe dig med at holde en strækning længere.
• Start langsomt. Start med kun et par strækninger i starten, og tilføj flere gentagelser og strækninger, når du bygger din fleksibilitet.

Eksempler på statiske strækninger

En prøve med statisk strækningsrutine i slutningen af ​​din træning kan involvere følgende træk.

1. Overhead triceps strækker sig

Denne strækning retter sig mod dine triceps og musklerne i dine skuldre.

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og rul skuldrene tilbage og ned for at frigøre enhver spænding.
2. Nå din højre arm op til loftet, og bøj derefter din albue for at bringe din højre håndflade ned mod midten af ​​ryggen.
3. Bring din venstre hånd op for at trække din højre albue forsigtigt nedad.
4. Hold denne strækning i 20-30 sekunder, før du skifter arm.
5. Gentag på begge sider 2 eller 3 gange, og forsøg at få en dybere strækning med hver gentagelse.

2. Biceps strækker sig

Denne strækning retter sig mod dine biceps såvel som musklerne i brystet og skuldrene.

1. Stå lige op, placer dine hænder bag ryggen og flet dine hænder i bunden af ​​din rygsøjle.
2. Ret dine arme ud og vend dine hænder, så dine håndflader vender nedad.
3. Løft derefter dine arme så højt du kan, indtil du føler en strækning i dine biceps og skuldre.
4. Hold denne strækning i 30-40 sekunder.
5. Gentag 2 eller 3 gange.

3. Cobra Pose

Denne stræk hjælper med at lindre tæthed i mave, bryst og skuldre.

1. Lig på din mave med dine hænder direkte under skuldrene, fingrene vender fremad, og armene trækkes ind tæt ved brystet.
2. Tryk ind i dine hænder og klem dine albuer ind i din torso, når du løfter dit hoved, bryst og skuldre.
3. Du kan løfte din torso halvvejs eller helt op.
4. Hold dine albuer let bøjede.
5. Du kan lade dit hoved falde tilbage for at uddybe stillingen.
6. Hold denne position i 30-60 sekunder.
7. Gentag 1 eller 2 gange.

4. Siddende sommerfuglestrækning

Denne strækning retter sig mod dine indre lår, hofter og nedre ryg.

1. Sid på gulvet med ryggen lige og din mavemuskler engageret.
2. Placer dine fodsåler sammen foran dig. Lad dine knæ bøje sig ud til siderne.
3. Placer dine hænder på dine fødder, når du trækker dine hæle mod dig, lad dine knæ slappe af og tommer tættere på gulvet.
4. Træk vejret dybt, og hold denne stilling i 10 til 30 sekunder.

5. Hoved-til-knæ fremadbøjning

Brug denne strækning til musklerne i ryggen, lysken, hamstrings og kalve.

1. Sid på en yogamåtte eller anden behagelig overflade.
2. Forlæng dit venstre ben ud foran dig, og placer sålen på din højre fod til indersiden af ​​dit venstre lår.
3. Inhalér og løft dine arme over hovedet.
4. Udånder, når du forlænger rygsøjlen og bøjer dig fremad i hofterne.
5. Hvil dine hænder på din fod, ben eller gulvet.
6. Hold denne stilling i op til et minut.
7. Gentag på den modsatte side.

Bundlinjen

Selvom det undertiden kan være fristende at springe over strækninger efter en træning, er der mange grunde til ikke at overse det.

Ikke alene kan statisk strækning forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde, det kan også hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere efter en træning, hvilket fører til mindre smerte og stivhed.

Statisk strækning er også en fantastisk måde at frigøre stress og spændinger i dine muskler, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet.

Tal med din læge, hvis du har sundhedsmæssige problemer med at strække, især hvis du har en skade eller medicinsk tilstand.