Hvis du vil få mest kalorieindhold for din sorteper, vil du måske starte med at løbe. Løb forbrænder flest kalorier i timen.
Men hvis løb ikke er dine ting, er der andre kalorieforbrændende øvelser som HIIT-træning, hoppetov og svømning. Du kan udføre en hvilken som helst kombination af disse øvelser i henhold til dine præferencer og dit fitnessniveau.
Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger af flere faktorer, herunder:
- varighed af træning
- tempo
- intensitet
- din vægt og højde
Generelt, jo mere du vejer, jo flere kalorier forbrænder du under fysisk aktivitet.
Hvis du gerne vil vide det nøjagtige antal, skal du arbejde med en personlig træner. De kan bestemme din individuelle kalorieforbrænding under en træning.
Bedste øvelser til kalorieforbrænding
Den følgende tabel inkluderer de 12 øverste kalorieforbrændingsøvelser. Disse øvelser forbrænder flest kalorier i timen. Husk, at de anførte kalorier er et skøn. Din nøjagtige kalorieforbrænding afhænger af faktorer som intensitet, varighed og din vægt.
På en tidsnød
Du kan lave øvelser, der forbrænder masser af kalorier, selvom du ikke har meget tid. Nøglen er at fokusere på træning med høj intensitet, der hurtigt øger din puls.
Intervalstræning med høj intensitet eller HIIT er en populær måde at gøre dette på. Det involverer korte træningsudbrud i mere end 70 procent af din aerobe kapacitet.
En HIIT-metode indebærer at skifte mellem 30 sekunders hastighed og 1 minuts hvileintervaller. Ved at lave træning med høj intensitet kan du forbrænde mange kalorier på 30 minutter eller mindre.
Prøv disse øvelser til forbrænding af mange kalorier, når du er i en tidsnød.
Høj knæ løb
Kalorier brændt på 30 minutter:
240 til 355,5
Høj knæ løb er en kraftig cardio træning. Det hæver din puls, mens du styrker din underkrop. Som en træning med høj intensitet er løb med højt knæ nyttigt til forbrænding af kalorier på kort tid.
Sådan udføres denne øvelse:
- Kør på plads, mens du løfter dine knæ så højt som muligt.
- Pump hurtigt dine arme op og ned.
Butt spark
Kalorier brændt på 30 minutter:
240 til 355,5
Butt spark er en cardio træning, ligesom løb med højt knæ. Du kan hurtigt forbrænde kalorier inden for 30 minutter ved at lave stødspark med høj intensitet.
Sådan udføres denne øvelse:
- Løft den ene hæl mod din røv.
- Gentag med den anden hæl.
- Skift hurtigt dine hæle, mens du pumper dine arme.
Bjergbestigere
Kalorier brændt på 30 minutter:
240 til 355,5
Bjergbestigeren er en cardio-øvelse, der også fungerer som en træning i hele kroppen. Da du har brug for hele din krop, forbrænder du en masse kalorier på kort tid.
Sådan udføres denne øvelse:
- Start i plankeposition. Placer dine skuldre over dine hænder.
- Engager din kerne. Løft dit højre knæ mod brystet.
- Gå tilbage til planken. Gentag med dit venstre knæ.
- Gentag hurtigt.
Svømning
Kalorier brændt på 30 minutter:
198 til 294
Svømning er en træning med lav effekt, der forbrænder energi, mens den forbedrer muskelstyrke, blodgennemstrømning og lunge- og hjertekapacitet. Tredive minutter afslappet svømning forbrænder omtrent det samme antal kalorier som 30 minutters jogging.
Svømning er dog mindre stressende på kroppen. Det kan være en passende øvelse, hvis du har fælles problemer eller begrænset mobilitet.
For at øge din kalorieforbrænding under svømning skal du lave omgange eller vandaerobic.
Stationær cykling
Kalorier brændt på 30 minutter:
210 til 311
Hvis du har adgang til en stationær cykel, skal du prøve intervaller med højintensiv cykling. Som en kraftig konditionstræning kan stationær cykling forbrænde et betydeligt antal kalorier på 30 minutter.
Start med en opvarmning på fem minutter, og skift mellem et minuts hastighed og to minutters genopretningsintervaller. På en skala fra 0 til 10 skal dine hastighedsintervaller være 7 til 9. Dine restitutionsintervaller skal være fra 5 til 6.
Sprints
Kalorier brændt på 30 minutter:
240 til 355,5
Generelt er løb den bedste kalorieforbrændingsøvelse. Men hvis du ikke har nok tid til at løbe, kan du forkorte din træning til højintensive sprints. Din krop forbrænder hurtigt kalorier for at give din træning brændstof.
Inden du sprinter, skal du varme op ved at springe eller springe højt knæ.
Hjemme
Hvis du er hjemme og ikke har træningsudstyr, kan du stadig udøve kalorieforbrændende øvelser.
HIIT-kropsvægtstræningene, der er anført ovenfor, kan udføres hjemme. Øvelser som løb med høj knæ, stød spark og bjergbestigere kræver begrænset plads.
Ud over HIIT er følgende træning fremragende til forbrænding af kalorier.
Gå
Forbrændte kalorier i minuttet:
3.1 til 4.6
At gå er den enkleste måde at forbrænde kalorier derhjemme. Det er også ideelt, hvis du kommer dig efter en skade. Du kan gøre det omkring dit hus eller i din baghave, så det er ekstremt praktisk.
Hvis du laver husarbejde, mens du går rundt i dit hjem, forbrænder du endnu flere kalorier i minuttet.
Løb
Forbrændte kalorier i minuttet:
10,8 til 16
Løb er den bedste træning til forbrænding af kalorier, forbedring af fleksibilitet og øget udholdenhed. Da løb ikke kræver noget udstyr, er det praktisk nok at gøre hvor som helst.
Jo hurtigere du løber, jo flere kalorier brænder du pr. Minut.
Aerob dans
Forbrændte kalorier i minuttet:
6,6 til 9,8
Kalorieforbrændingsøvelser er ikke begrænset til løb og træning med høj intensitet. Hvis du kan lide at danse, kan du forbrænde kalorier ved at lave en dansetræning med høj energi derhjemme.
Dans er konditionstræning forklædt som en fritidsaktivitet. Det er en sjov måde at hæve din puls på og forbrænde kalorier.
Prøv en populær dansetræning som Zumba eller Bokwa.
Sprællemænd
Forbrændte kalorier i minuttet:
8 til 11.8
Jumping jacks er en grundlæggende konditionstræning, der hæver din puls. Det tilbyder også en fantastisk fuldkropstræning. Du har ikke brug for meget plads til springjacks, så det er nemt at gøre derhjemme.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med fødderne sammen. Placer dine arme ved dine sider.
- Hop med dine ben skulderbredde fra hinanden. Løft dine arme over hovedet.
- Gentag efter behov.
Afhængig af intensiteten kan hoppeudtag være en del af din opvarmning, HIIT-træning eller din generelle rutine.
Sjippetov
Forbrændte kalorier i minuttet:
7,6 til 9,8
Springtov øger din puls og forbrænder kalorier, mens du opbygger styrke i underbenet. Derudover er reb reb kompakte og nemme at opbevare. De er gode til folk der ikke har meget plads derhjemme.
Andre overvejelser
Hvis du gerne vil lave øvelser, der forbrænder mange kalorier, er der et par ting at overveje.
Cardio vs. vægttræning
Cardio er kun en måde at effektivt forbrænde kalorier på. Vægtløftning eller styrketræning er også vigtig. Sammenlignet med en træningspas, forbrænder cardio typisk flere kalorier i en enkelt session. Vægtløftning øger dog muskelmassen, som forbrænder flere kalorier end fedt.
Jo flere muskler du har, jo flere kalorier brænder du i hvile. Det betyder, at din krop forbrænder flere kalorier over tid, selv når du sover eller sidder ved dit skrivebord.
Et fitnessregime, der inkluderer både cardio og vægttræning maksimerer din individuelle kalorieforbrænding.
Opvarmning
Varm altid op, inden du tager cardio. Dette øger din kropstemperatur og blodgennemstrømning, hvilket forbereder din krop til træning. Det reducerer også din risiko for skade.
Overvej at lave modificerede øvelser, hvis du har:
- en skade
- begrænset mobilitet
- visse sundhedsmæssige forhold (som gigt)
Tal med en læge, personlig træner eller fysioterapeut. Disse specialister kan demonstrere, hvordan man sikkert udfører kalorieforbrændingsøvelser. De kan også anbefale andre ændringer og bevægelser til dine mål.
Sådan kommer du i gang
Før du starter en ny træningsplan, skal du først tale med din læge. Din læge kan foreslå den bedste type træning til dit nuværende sundheds- og fitnessniveau. De forklarer også eventuelle sikkerhedsforanstaltninger, du skal tage.
For eksempel, hvis du har type 1-diabetes, skal du overvåge dit blodsukkerniveau under og efter træning.
Når du er klar til at starte et træningsprogram, skal du begynde med:
- enkle, grundlæggende træk
- lave reps
- lave vægte
Dette minimerer din risiko for smerte og skade. Hvis vægttab er dit mål, overvej at arbejde med en certificeret personlig træner. En personlig træner kan planlægge en passende træningsrutine til dine specifikke mål og generelle helbred.
Bundlinjen
Løb er vinderen for de fleste forbrændte kalorier i timen. Stationær cykling, jogging og svømning er også fremragende muligheder.
HIIT øvelser er også gode til forbrænding af kalorier. Efter en HIIT-træning fortsætter din krop med at forbrænde kalorier i op til 24 timer.
Hvis du gerne vil starte en træningsrutine, skal du kontakte din læge. Du kan også konsultere en personlig træner eller fysioterapeut for individuel vejledning. Disse specialister kan hjælpe dig med at træne sikkert og effektivt.
