Hvis du prøver at tabe dig, men skalaen ikke springer ud, kan du se på dine søvnvaner.
Søvn er noget, vi alle har brug for, men ofte forsømmer at prioritere. At få mindre end den anbefalede mængde lukkede øjne hver nat kan øge din risiko for visse sundhedsmæssige forhold, herunder fedme.
Men hvad handler det om søvnvarighed - eller mangel derpå - der kan føre til at lægge ekstra pund på?
Vi har indgået et samarbejde med WW (Weight Watchers Reimagined) for at gennemgå videnskaben om, hvordan søvnvaner påvirker din evne til at tabe sig, hvordan søvnløshed påvirker din appetit og fordelene ved sund søvnhygiejne.
Forbindelse mellem søvn og vægtøgning
Du tror måske, at du får nok søvn - men medmindre du udsætter i mindst 7 timer hver nat de fleste dage i ugen, kan du muligvis ikke overholde de anbefalede retningslinjer for søvn for voksne.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) skal voksne i alderen 18 til 60 sigte mod at få 7 eller flere timers søvn hver nat. Dette beløb stiger til 7 til 9 timers søvn i alderen 61 til 64 år.
Men fra og med 2014 sov ca. 35 procent af de amerikanske voksne færre end 7 timer hver nat.
Ifølge Journal of Clinical Sleep Medicine kan sove færre end de anbefalede 7 timer hver nat øge din risiko for negative sundhedsresultater som:
- vægtøgning
- fedme
- hjerte sygdom
- depression
- slag
Ifølge en 2013-gennemgang er der en sammenhæng mellem søvntab og en øget risiko for vægtøgning og fedme.
Desuden fandt en anden lille 2013-undersøgelse, at raske voksne, der kun sov i 5 timer pr. Nat i 5 nætter, fik et gennemsnit på 1,8 pund.
Mangel på søvn og appetit kontrol
At spise færre kalorier er ofte det første skridt til at tabe sig, hvis det er dit mål.
Men hvis dine appetithormoner (ghrelin og leptin) ikke er i balance, kan du komme til at indtage mere mad end din krop har brug for.
Ghrelin øger appetitten ved at signalere sult i din hjerne, hvilket får dig til at spise. Leptin gør det modsatte ved at undertrykke sult og signalere fylde i hjernen.
Når du er søvnberøvet, reagerer din krop ved at fremstille mere ghrelin og mindre leptin. Dette kan få dig til at spise for meget.
Faktisk fandt en ældre undersøgelse fra 2004, at ghrelin-niveauet var ca. 14,9 procent højere hos mennesker, der sov kortere varighed end dem, der fik nok søvn. Undersøgelsesresultater viste også, at leptinniveauerne var 15,5 procent lavere i gruppen med mindre søvn.
Søvnløshed og bekæmpelse af trang
Hvis du finder det sværere at sige nej til mindre nærende mad, når du har søvn, er du ikke alene.
Resultater fra et lille randomiseret kontrolleret forsøg fra 2016 viste, at mangel på søvn kan øge dit ønske om at spise mere mad med højt kalorieindhold og mindske din evne til at modstå dem.
Mere specifikt fandt forskere, at mindre søvnændrede niveauer af endocannabinoid, som er kemiske signaler, der påvirker din appetit og din hjernes belønningssystem.
Dette var mest bemærkelsesværdigt de dage, hvor deltagerne var søvnberøvede, da endocannabinoidniveauerne både var højere og varede længere, især om eftermiddagen.
Søvnløshed og motion
Motion er en vigtig komponent for at tabe sig, hvis det er dit mål, samt at forblive sund. Men hvis du ikke sover nok, har du måske ikke energien til at komme i bevægelse.
Selvom der mangler forskning i søvntab og energiforbrug, har søvnighed og træthed en tendens til at øge stillesiddende adfærd. Dette fører igen sandsynligvis til mindre motion og fysisk aktivitet.
Tips til sund søvnhygiejne
Etablering af sunde søvnvaner kan hjælpe med at forbedre din evne til at falde i søvn og forblive i søvn gennem natten. Her er nogle tip til at komme i gang:
- Følg en natlig rutine, der inkluderer tid til afslappende aktiviteter som at tage et bad, lytte til musik eller læse.
- Gør dit soveværelse til et sundt søvnmiljø ved at dæmpe lysene og indstille termostaten til en ideel søvntemperatur på 65 ° F (18,3 ° C).
- Målet er at komme ud af sengen om morgenen og sove om natten omkring det samme tidspunkt hver dag.
- Sluk for elektronik - inklusive din telefon, tv og computer - mindst 60 minutter før sengetid.
- Om aftenen skal du undgå koffein, alkohol og store måltider med et højt fedtindhold.
- Reducer stressniveauer gennem mindfulness meditation, dyb vejrtrækning og andre afslapningsøvelser.
- Deltag i 30 eller flere minutters træning og fysisk aktivitet hver dag.
- Tal med din læge, hvis det ikke hjælper at ændre dine søvnvaner, eller hvis du er bekymret for din søvnhygiejne.
Takeaway
Kost og motion er kun et lille stykke af vægttabspuslespillet. At få tilstrækkelig kvalitetssøvn hver nat kan også påvirke antallet på skalaen.
At etablere sunde søvnvaner - såsom at holde sig til en søvnplan, undgå koffein før sengetid og reducere stress - kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk.
