Vægttab er forbundet med mange fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele og ses generelt som en positiv ting.
Din hjerne, der er mere bekymret for at forhindre dig i at sulte, ser det ikke nødvendigvis sådan.
Når du taber meget i vægt, begynder din krop at forsøge at spare energi ved at reducere antallet af kalorier, den forbrænder.
Det får dig også til at føle dig mere sulten, doven og øger madbehovet.
Disse effekter kan få dig til at stoppe med at tabe sig og kan få dig til at føle dig så elendig, at du opgiver din vægttabsindsats og genvinder vægten.
Dette fænomen, som er din hjernes naturlige mekanisme til at beskytte dig mod sult, kaldes ofte "sult-tilstand."
Denne artikel undersøger begrebet sult-tilstand, herunder hvad du kan gøre for at forhindre, at det sker.
Hvad betyder 'sult-tilstand'?
Hvad folk generelt omtaler som "sult-tilstand" (og undertiden "metabolisk skade") er din krops naturlige reaktion på langsigtet kaloriebegrænsning.
Det indebærer, at kroppen reagerer på reduceret kalorieindtag ved at reducere kalorieudgifterne for at opretholde energibalancen og forhindre sult.
Dette er en naturlig fysiologisk reaktion, og det tekniske udtryk for det er "adaptiv termogenese".
Udtrykket sult-tilstand er en misvisende betegnelse, da sand sult er noget, der næsten er irrelevant for de fleste vægttabsdiskussioner.
Sult-tilstand er et nyttigt fysiologisk svar, selvom det gør mere skade end godt i det moderne fødevaremiljø, hvor fedme løber voldsomt.
Kalorier ind, kalorier ude
Fedme er en lidelse i overskydende energiakkumulering.
Kroppen lægger energi (kalorier) i sit fedtvæv og opbevarer det til senere brug.
Hvis der kommer flere kalorier ind i dit fedtvæv end at forlade det, får du fedt. Omvendt, hvis flere kalorier forlader dit fedtvæv end at indtaste det, mister du fedt.
Alle diæt med vægttab medfører en reduktion i kalorieindtag. Nogle gør det ved at kontrollere kalorieindtag direkte (tælle kalorier, veje portioner osv.), Mens andre gør det ved at reducere appetitten, så du spiser færre kalorier automatisk.
Når dette sker, bliver antallet af kalorier, der forlader dit fedtvæv (kalorier ude) større end antallet af kalorier, der indtaster det (kalorier ind). Således mister du fedt, som din krop betragter som starten på sult.
Som et resultat kæmper din krop tilbage og gør alt, hvad den kan, for at få dig til at stoppe med at tabe.
Krop og hjerne kan reagere ved at gøre dig sultnere (så du spiser mere, øger kalorierne), men de kan også påvirke antallet af kalorier, du forbrænder (kalorier ude).
Sult-tilstand indebærer, at din krop reducerer kalorierne ud for at genoprette energibalancen og forhindre dig i at tabe mere vægt, selv i lyset af fortsat kaloriebegrænsning.
Dette fænomen er meget ægte, men hvad enten det er så kraftigt, at det kan forhindre dig i at tabe sig - eller endda få dig til at gøre det tage på på trods af fortsat kaloriebegrænsning - er det ikke så klart.
ResuméHvad folk omtaler som "sult-tilstand" er kroppens naturlige reaktion på langsigtet kaloriebegrænsning. Det indebærer en reduktion i antallet af kalorier, som din krop forbrænder, hvilket kan nedsætte vægttabet.
Antallet af kalorier, du forbrænder, kan ændre sig
Antallet af kalorier, du forbrænder på en dag, kan opdeles i fire komponenter.
- Basal metabolisk hastighed (BMR). BMR er antallet af kalorier, som din krop bruger til at opretholde vitale funktioner, såsom vejrtrækning, puls og hjernefunktion.
- Madens termiske effekt (TEF). Dette er antallet af forbrændte kalorier under fordøjelsen af et måltid, hvilket normalt er ca. 10% af kalorieindtaget.
- Termisk effekt af træning (TEE). TEE er antallet af forbrændte kalorier under fysisk aktivitet, såsom træning.
- Ikke-træningsaktivitetstermogenese (NEAT). NEAT henviser til antallet af forbrændte kalorier, som fidget, ændrer kropsholdning osv. Dette er normalt underbevidsthed.
Niveauerne af disse fire målinger kan falde, når du reducerer kalorier og taber sig. Dette skyldes en reduktion i bevægelse (både bevidst og ubevidst) og store ændringer i nervesystemets funktion og forskellige hormoner.
De vigtigste hormoner er leptin, skjoldbruskkirtelhormon og noradrenalin. Niveauer af alle disse hormoner kan falde med kaloribegrænsning.
ResuméDer er flere måder, hvorpå kroppen forbrænder kalorier, som alle kan udvise nedsat aktivitet, når du begrænser kalorier i lang tid.
Undersøgelser viser, at kaloriebegrænsning kan reducere dit stofskifte
Undersøgelser viser, at vægttab reducerer antallet af kalorier, du forbrænder.
Ifølge en stor gennemgang svarer dette til 5,8 kalorier om dagen for hvert tabt pund eller 12,8 kalorier pr. Kg. Dette afhænger dog stort set af, hvor hurtigt du taber dig. Langsomt og gradvist vægttab på grund af mild kaloriebegrænsning reducerer ikke antallet af kalorier, du forbrænder i samme omfang.
For eksempel, hvis du hurtigt tabte 50 kg (22,7 kg), ville din krop ende med at brænde 290,5 færre kalorier om dagen.
Hvad mere er, kan reduktionen i kalorieudgifter være meget større end hvad der forudsiges af ændringer i vægt.
Faktisk viser nogle undersøgelser, at tab af og vedligeholdelse af 10% af kropsvægten kan reducere forbrændte kalorier med 15-25%.
Dette er en af grundene til, at vægttab har en tendens til at blive langsommere over tid, samt hvorfor det er så svært at opretholde en reduceret vægt. Du skal muligvis spise færre kalorier på ubestemt tid.
Husk, at denne metaboliske "afmatning" er endnu større i nogle grupper, der har svært ved at tabe sig, såsom postmenopausale kvinder.
Muskelmasse har tendens til at falde
En anden bivirkning ved at tabe sig er, at muskelmasse har tendens til at falde.
Muskel er metabolisk aktiv og forbrænder kalorier døgnet rundt.
Imidlertid er reduktionen i kalorieudgifter større end hvad der kan forklares ved en reduktion i muskelmasse alene.
Kroppen bliver mere effektiv til at udføre arbejde, så der kræves mindre energi end før til at udføre den samme mængde arbejde.
Derfor kaloribegrænsning får dig til at bruge færre kalorier til at udføre fysisk aktivitet.
ResuméVægttab og reduceret kalorieindtag kan føre til reduceret kalorieforbrænding. I gennemsnit svarer dette til ca. 5,8 kalorier pr. Pund (12,8 kalorier pr. Kg) tabt kropsvægt.
Sådan undgår du den metaboliske afmatning
En reduceret stofskifte er simpelthen et naturligt svar på reduceret kalorieindtag.
Selvom en vis reduktion i forbrænding af kalorier kan være uundgåelig, er der en række ting, du kan gøre for at mindske effekten.
Løfte vægte
Den mest effektive ting du kan gøre er modstandsøvelse.
Det oplagte valg ville være at løfte vægte, men kropsvægtøvelser kan fungere lige så godt.
Undersøgelser har vist, at modstandsøvelse, som ved at udøve dine muskler mod modstand, kan have store fordele, når du er på diæt.
I en undersøgelse blev tre grupper af kvinder placeret på en diæt, der leverede 800 kalorier dagligt.
En gruppe blev instrueret i ikke at træne, en at udføre aerob træning (cardio), mens den tredje gruppe udførte modstandsøvelse.
De i grupperne, der enten ikke trænede eller udøvede aerob træning, mistede muskelmasse og oplevede signifikante reduktioner i stofskiftehastigheden.
Imidlertid opretholdt kvinderne, der udførte modstandstræning, deres stofskifte, muskelmasse og styrke.
Dette er blevet bekræftet i mange undersøgelser. Vægttab reducerer muskelmasse og stofskifte, og modstandstræning kan (i det mindste delvist) forhindre det i at ske.
Hold protein højt
Protein er kongen af makronæringsstoffer, når det kommer til at tabe sig.
At have et højt proteinindtag kan både reducere appetitten (kalorier ind) og øge stofskiftet (kalorier ude) med 80-100 kalorier om dagen.
Det kan også reducere trang, snack om aftenen og kalorieindtag.
Husk at du kan høste fordelene ved protein ved blot at føje det til din kost uden bevidst at begrænse noget.
Når det er sagt, er tilstrækkeligt proteinindtag også vigtigt for at forhindre de negative virkninger af langsigtet vægttab.
Når dit proteinindtag er højt, vil din krop være mindre tilbøjelig til at nedbryde dine muskler for energi eller protein.
Dette kan hjælpe med at bevare muskelmasse, hvilket (i det mindste delvist) skal forhindre den metaboliske afmatning, der følger med vægttab.
At tage en pause fra din diæt kan hjælpe At tage pauser
Nogle mennesker kan lide at rutinemæssigt inkludere refeeds, som involverer at tage en pause fra deres diæt i et par dage.
På disse dage kan de spise lidt over vedligeholdelse og derefter fortsætte med deres kost et par dage senere.
Der er nogle beviser for, at dette midlertidigt kan øge niveauet af nogle af de hormoner, der falder med vægttab, såsom leptin og skjoldbruskkirtelhormon.
Det kan også være nyttigt at tage en længere pause som om et par uger.
Bare sørg for at være opmærksom på, hvad du spiser i pausen. Spis ved vedligeholdelse eller lidt over, men ikke så meget, at du begynder at få fedt igen.
Intermitterende faste kan ligeledes hjælpe, skønt undersøgelser har givet modstridende resultater. Sammenlignet med kontinuerlig kaloriebegrænsning rapporterer nogle undersøgelser, at intermitterende faste mindsker den adaptive termogenese, mens andre viser en stigning eller en lignende effekt.
ResuméAt løfte vægte og holde proteinindtaget højt er to evidensbaserede måder at reducere muskeltab og metabolisk afmatning under vægttab. At tage en pause fra din diæt kan også hjælpe.
Et vægttabsplateau kan være forårsaget af mange ting
Når du først prøver at tabe dig, kan du opleve hurtige resultater.
I de første uger og måneder kan vægttab forekomme hurtigt og uden megen anstrengelse.
Imidlertid kan tingene aftage efter det. I nogle tilfælde sænker vægttabet så meget, at der kan gå mange uger uden nogen mærkbar bevægelse på skalaen.
Et vægttabsplateau kan dog have mange forskellige årsager (og løsninger), og det betyder ikke, at du ikke taber dig.
For eksempel kan vandretention ofte give indtryk af et vægttabsplateau.
ResuméPå trods af at du oplever hurtige resultater, når du først forsøger at kaste kilo, kan dit vægttab muligvis bremse eller stoppe helt. Dette er kendt som et vægttabsplateau, som kan have mange årsager og løsninger.
Bundlinjen
Sult-tilstand er reel, men den er ikke så kraftig som nogle mennesker tror.
Det kan nedsætte vægttabet over tid, men det får dig ikke til at gå op i vægt på trods af at du begrænser kalorierne.
Det er heller ikke et "til og fra" fænomen. Snarere er det et helt spektrum af din krop, der tilpasser sig enten øget eller nedsat kalorieindtag.
Faktisk er sult-tilstand et vildledende udtryk. Noget som "metabolisk tilpasning" eller "metabolisk afmatning" ville være meget mere passende.
Effekten er simpelthen kroppens naturlige fysiologiske respons på reduceret kalorieindtag. Uden det ville mennesker være uddøde for tusinder af år siden.
Desværre kan dette beskyttende svar forårsage mere skade end godt, når overfodring er en meget større trussel mod menneskers sundhed end sult.
