6 skumrulleøvelser til din ryg

Skumrulningsøvelser er en fantastisk tilføjelse til dit selvhelbredende repertoire. Denne selv-myofasciale frigivelsesteknik kan sikkert og effektivt lindre spændinger, tæthed og smerter i ryggen.

Du kan bruge disse skumrulningsøvelser i forbindelse med andre helbredende tilgange, såsom massage, akupunktur eller varm og kold terapi.

Fortsæt med at læse for at lære om skumruller sammen med seks øvelser, du kan bruge til at lindre ømhed fra anstrengende træning, slippe af smerter og smerter efter en nattesøvn eller fjerne dagens stress.

Hvad er en skumrulle?

En skumrulle er en let skumcylinder, som du bruger til selvadministrering af dybvævsmassage. Skumrulning frigiver muskler, lindrer betændelse og forbedrer den generelle komfort.

Det kan også øge dit bevægelsesområde, fleksibilitet og mobilitet og samtidig øge cirkulationen og lymfestrømmen.

Typer af skumruller

Skumruller kan variere i størrelse og fasthed for at skabe forskellige resultater. Afhængigt af dine behov kan du eksperimentere med en eller flere af følgende muligheder:

• Bløde skumruller med lav densitet er en skånsom mulighed, der er velegnet til folk, der er nye i skumrulning eller med meget følsomhed.
• Faste skumruller med høj densitet lægger mere pres på din krop.
• Ruller med struktureret skum har kamme, gitre eller drejeknapper. De målretter dine muskler dybere.
• Rejser af skum er ideelle til dine arme og kalve. Den lille størrelse er optimal, hvis du vil bære din rulle til gymnastiksalen eller kontoret.
• Vibrerende skumruller bruger forskellige indstillinger til dybt at løsne dine muskler og frigøre muskelknuder. De kan hjælpe med at forbedre cirkulationen og fleksibiliteten.
• Varme- og koldskumruller kan opvarmes eller afkøles for at uddybe muskelafslapning og lindre ubehag.
• Skumrullekugler kan målrette mod bestemte områder.
• Rullepinde af skum kan lægge pres direkte på områder, der er bekymrede.

Skumrulleøvelser

For at lindre smerter og tæthed i ryggen skal du udføre disse øvelser tre til fire gange om ugen, selvom dine symptomer forbedres. Nøglen er at forhindre eller lindre ubehag, før det bliver kronisk.

Hvis du oplever intens smerte, skal du vente, indtil du kommer dig, inden skum ruller.

Du kan udføre øvelserne alene eller før eller efter en træning.

Sørg for, at du justerer din krop korrekt på skumrullen, og brug en træningsmåtte til dæmpning. Vær forsigtig, når du kommer ud af skumrullen, og giv dig selv op til 1 minut til at slappe af, inden du gentager en øvelse eller går videre til den næste.

1. Øvre ryg

Denne strækning kan hjælpe med at lindre spændinger i din øvre ryg og lindre dårlig kropsholdning, der ofte stammer fra at læne eller bøje sig fremad. Det hjælper også med at justere dit hoved, nakke og rygsøjle.

1. Lig med en skumrulle under rygsøjlen og støtte dit hoved og haleben.
2. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet.
3. Spred dine arme brede og ud til siderne med håndfladerne opad.
4. Træk vejret dybt og slap af i denne position i op til 1 minut.
5. Gentag 3 gange.

2. Spinaljustering

Denne øvelse justerer din rygsøjle og frigiver muskelknuder, tæthed og spænding. Det fremmer fremragende kropsholdning og er nyttigt for folk, der sidder i længere perioder. Undgå at gå lavere end din midterste ryg, hvor din ribbeholder slutter.

1. Placer rullen vandret over din øvre ryg lige under dine skulderblade.
2. Bøj dine knæ og tryk dine fødder fast i gulvet.
3. Bland dine fingre i bunden af ​​dit kranium og læn dig tilbage.
4. Løft dine hofter lidt for at flytte rullen op mod dine skuldre.
5. Fokuser på følsomme områder i mindst 20 sekunder.
6. Arbejd dig op til dine skuldre. Arbejd dig derefter ned til din midterste ryg igen.
7. Gentag 4 til 5 gange.

3. Lats (sider af ryggen)

Denne strækning lindrer spændinger i området under dine armhuler. Dette hjælper med at forbedre din kropsholdning og forbedre mobiliteten i din overkrop.

1. Lig på din højre side med skumrullen under din skulder.
2. Hold dit højre ben på gulvet for støtte, og tryk din venstre fod godt ned i gulvet.
3. Start lige under armhulen og rul forsigtigt ned mod din midterste ryg.
4. Pause for at målrette mod følsomme eller ømme områder.
5. Fortsæt i op til 1 minut. Gør derefter den modsatte side.
6. Gentag 2 til 3 gange.

4. Lav ryg

Denne øvelse aflaster spændinger i lænden. Undgå at lægge for meget pres på dette område.

1. Lig på ryggen og placer skumrullen, så den er vandret under din lave ryg.
2. Bøj knæene og tryk dine fødder fast i gulvet.
3. Bøj dine knæ ind i brystet, læg dine hænder bag dine lår eller på dine skinner.
4. Giv din vægt forsigtigt til højre side, og hæv venstre side af din lave ryg fra skumrullen.
5. Hold denne position et par sekunder. Drej derefter forsigtigt til venstre.
6. Fortsæt med at give din vægt fra side til side i op til 1 minut.
7. Gentag 2 til 3 gange.

5. Kerne

Denne øvelse styrker din kerne, som hjælper med at understøtte kropsholdning, stabilitet og justering.

1. Lig med en skumrulle langs rygsøjlen og understøt dit hoved og haleben.
2. Hvil dine arme ved siden af ​​din krop med knæene bøjet og dine fødder presser ind i måtten.
3. Engager dine kernemuskler, når du trykker din lave ryg ind i skumrullen.
4. Løft din højre hånd og venstre knæ mod loftet.
5. Sænk ryg til startpositionen.
6. Gør derefter den modsatte side. Dette er 1 gentagelse.
7. Lav 1 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.

6. Gluteus maximus

Aflastning af spændinger i din gluteus maximus hjælper med at løsne stive ben og samtidig understøtte styrken og stabiliteten i din lænd.

For at understøtte styrken og stabiliteten i din lave ryg skal du fokusere på at lindre spændinger i dine glutes, hvilket også løsner dine ben.

1. Sid oven på skumrullen, så den er direkte under dine siddeknogler.
2. Placer dine hænder bag dine hofter for støtte.
3. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet.
4. Placer din højre ankel på ydersiden af ​​dit venstre knæ.
5. Placer din venstre hånd på din ankel eller lår, og læn dig forsigtigt til højre, og føl en strækning i dine gluten.
6. Rul fra side til side med fokus på følsomme områder.
7. Hold hvert område i op til 30 sekunder. Gør derefter den modsatte side.

Vigtigste takeaway

Skumrulning har et væld af fordele, og det er værd at tjekke ud, hvis du vil løsne stramme muskler, lindre ømhed og øge følelsen af ​​afslapning.

Øvelsen kan hjælpe dig med at justere din krop og bevæge dig lettere. Overvej at forbedre din lettelse ved at bruge en menthol muskelmasse eller æteriske olier før eller efter din rutine efterfulgt af et varmt brusebad eller bad.

Vær opmærksom på din krop og behandl symptomer så snart de opstår, og bemærk hvilke aktiviteter der udløser symptomer.

Hvis du fortsætter med at opleve smerte, eller hvis det bliver værre, skal du tale med en læge, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke muskler og øvelser du skal fokusere på og kan anbefale en bestemt type skumrulle.