Om calcium
Din krop indeholder ca. 1,2 til 2,5 pund calcium. Det meste af det, 99 procent, er i dine knogler og tænder. Den resterende 1 procent fordeles over din krop i dine celler, membranerne, der omslutter dine celler, dit blod og i andre kropsvæsker.
De fleste af os ved, at vores knogler og tænder primært er lavet af calcium. Men det er ikke bare noget calcium. De er lavet af calciumphosphat, en forbindelse af calcium og fosfor. Betyder dette at tage calciumphosphattilskud kan give dig sundere knogler?
Mere end knogler og tænder
Calcium gør mere end at opbygge stærke knogler og sunde tænder. Dette bemærkelsesværdige mineral også:
- hjælper blodkar til at regulere blodgennemstrømningen i din krop
- hjælper med sammentrækning af dine muskler
- hjælp til kommunikation mellem nerveceller
- bidrager til blodpropper
Hvor meget calcium har du brug for?
Generelt har både mænd og kvinder brug for ca. 1.000 mg (mg) calcium om dagen.
Kvinder bør øge deres indtag til 1.200 mg ved ca. 51 år. Dette skyldes, at knoglesammenbrud hos postmenopausale kvinder er større end mængden af knogledannelse.
Mænd bør øge deres indtag til 1.200 mg ved cirka 71 år.
Spædbørn, børn og gravide har det største behov for calcium på grund af deres usædvanlige hastighed af knogledannelse og vækst.
Ifølge National Institutes of Health (NIH) bør den anbefalede daglige indtagelse af calcium være:
Hvor kan man få calcium
De siger, at mælk kan give dig stærkere knogler og sundere tænder. Men mange andre fødevarer er også gode kilder til calcium. Prøv at tilføje flere af disse til din købmandsliste:
- ost, yoghurt og andre mejeriprodukter
- nødder og frø
- bønner
- broccoli
- greener, såsom spinat, kale, arugula og collard greener
- sorte øjne
- figner
- appelsiner
- tofu
- laks eller sardiner, dåse med knogler
Typer af calcium
Der er ikke noget som en nugget af rent, elementært calcium. I naturen findes calcium bundet til andre grundstoffer, såsom kulstof, ilt eller fosfor. Når en af disse calciumforbindelser fordøjes, vender den tilbage til sin grundlæggende tilstand, og din krop høster fordelene.
Calcium fra dolomit, knoglemel eller østersskaller anbefales ikke, da disse kilder kan indeholde bly og andre toksiner. Din krop absorberer bedre calcium, når du tager det i små doser (500 mg eller mindre) med mad.
Calciumphosphat - som du finder som tricalciumphosphat i kosttilskud - indeholder tæt på 39 procent elementært calcium. Dette er bare en brøkdel under calciumcarbonat (40 procent), men langt over calciumcitrat (21 procent), calciumlactat (13 procent) og calciumgluconat (9 procent).
At tage D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium bedre. Mange calciumtilskud indeholder også D-vitamin.
Er calciumphosphat svaret?
"I de fleste tilfælde giver calciumphosphat ingen fordel i forhold til calciumcarbonat eller calciumcitrat," sagde Dr. Roger Phipps, adjunkt ved Husson University School of Pharmacy. ”Der er imidlertid behov for tilstrækkelig fosfat til knoglesundhed. Så calciumphosphat kan være et mere passende supplement hos en person med fosfatmangel. ”
Fosfatmangel er mere almindelig hos dem med cøliaki, Crohns sygdom, nyreproblemer, alkoholforstyrrelse og dem, der tager for mange antacida. Imidlertid får de fleste mennesker nok fosfor i den gennemsnitlige amerikanske diæt.
De fleste mennesker, der har brug for calciumtilskud, har brug for det på grund af D-vitaminmangel. Faktisk er overskydende fosfat forbundet med cola- eller sodaforbrug et voksende sundhedsmæssigt problem, fordi det er forbundet med osteoporose og problemer med nyrefunktionen.
Dommen?
Hold dig til naturlige kilder, når det kommer til calcium, medmindre en læge anbefaler andet. Hvis det er en bekymring for dig at få nok calcium, er calciumcarbonat og calciumcitrat sandsynligvis dine bedste muligheder.
