Uanset om du arbejder mod en six-pack eller bare sigter mod en stærkere kerne, ved vi at arbejde med abs er et smart træk.
Men din kerne består af mere end bare de seks-pack muskler - har du også adresseret dine skråstillinger?
Skråningerne, der løber langs siderne af din kerne, er vigtige for rotationsbevægelser, bøjning fra side til side og beskytter din rygsøjle.
At styrke dem specifikt et par dage om ugen er en god ide for dit generelle helbred.
Nedenfor har vi kurateret begyndere, mellemliggende og avancerede rutiner for at få mest muligt ud af din skrå træning. Dyk ned og giv disse "sidemuskler" lidt kærlighed!
Begynderrutine
Disse bevægelser - alle kropsvægt - er gode grundlæggende, og du skal være fri til at bruge dem, selv når du ikke er fremmed i gymnastiksalen.
Når det er sagt, når du har lyst til, at du har brug for mere af en udfordring, skal du gå videre til den mellemliggende eller avancerede rutine.
For at målrette dine skråninger direkte, skal du vælge 2–3 af disse øvelser og føje dem til din træning to gange om ugen. Mål for 3 sæt med 10-12 reps af hver øvelse.
Fuglehund
Dette træk er målrettet mod dine mavemuskler og vil også teste din balance.
Udover skråningerne fungerer det også:
- lats
- glutes
Hvordan gør man det:
- Start på alle fire med dine hænder på linje med dine skuldre og knæ på linje med dine hofter.
- Inhalér, hold din kerne, og nå din højre arm og venstre ben lige ud, så de begge er parallelle med jorden.
- Sørg for, at din nedre ryg forbliver stabil, og at dine hofter forbliver firkantede til jorden.
- Udånder og vender tilbage til start. Gentag med venstre arm og højre ben.
Hælhane
Målret mod dine skråninger med dette træk, som i det væsentlige er en sideknusing på jorden.
Hvordan gør man det:
- Lig på ryggen på jorden med knæene bøjet og fødderne flade.
- Arme skal være nede ved dine sider med håndfladerne opad eller nedad - din præference.
- Inhaler og brug din kerne til at løfte dit hoved og øvre ryg fra jorden.
- Nå ned til din venstre side og bank på din hæl med din venstre hånd. Tænk på denne bevægelse som en sideknus, og modstå trangen til at løfte din overkrop længere væk fra jorden.
- Gå tilbage til centrum.
- Gentag på højre side.
Sideplank
Planker - alle elsker at hade dem!
Uanset om det er på dine knæ eller dine fødder, er dette træk ikke kun målrettet mod din sidemave, men din overkrop og en af musklerne i dit bytte kaldet gluteus medius, en vigtig stabilisator for dit bækken.
Andre store muskler, der blev arbejdet, inkluderer:
- skulder
- gluteus medius
Hvordan gør man det:
- Lig på jorden på din venstre side.
- Kom op på din hånd eller underarm og støtte din overkrop.
- Bøj dine knæ i en 45-graders vinkel og stak dit højre ben oven på din venstre. Du kan også forlænge dine ben og stable dine fødder, hvis du har styrken.
- Din krop skal danne en lige linje fra enten hoved til knæ eller hoved til tå, uanset hvilken opsætning du vælger.
- Hold dine fødder ved at røre ved at bruge dine skråstillinger til at trække din højre hofte mod himlen, så din højre arm kan hvile på din side eller strække sig over hovedet.
- Hold her i det ønskede tidspunkt, og skift derefter side.
Sideplank med rækkevidde under
Tilføjelse af en rækkevidde under giver endnu mere en vridende bevægelse for at målrette mod disse skråstillinger.
Andre store muskler, der blev arbejdet, inkluderer:
- skulder
- gluteus medius
Hvordan gør man det:
- Lig på jorden på din venstre side.
- Kom op på din hånd eller underarm og støtte din overkrop.
- Bøj dine knæ i en 45-graders vinkel og stak dit højre ben oven på din venstre.
- Hold dine fødder rørende, og brug dine skråninger til at trække din højre hofte mod himlen.
- Forlæng din venstre arm over hovedet.
- Inhalér, og nå din hånd ned og under venstre side af din krop, og tilføj det twist.
- Ret armen over hovedet, og gentag derefter.
Tværkrop bjergbestiger
Ofte udført som en form for cardio, målretter bjergbestigere også kernen - nemlig skråplanerne -.
Gå langsommere her, end du ville hvis en cardio bjergbestiger virkelig fokuserer på maven.
Andre vigtige muskler, der blev arbejdet, inkluderer:
- sletter
- triceps
- quads
Hvordan gør man det:
- Start i en høj plankeposition, men med dine glutes lidt højere, end de ville være i den position.Håndled er under skuldrene, og din nakke er neutral.
- Kør dit venstre knæ fremad mod din højre albue, og hold resten af din krop stationær.
- Gå tilbage til start, gentag derefter med højre ben.
Cykelknas
Denne snoede ab-bevægelse vil have dine skråninger i brand. En anden fordel er, at den også er skalerbar.
Hvis du har problemer med at holde din nedre ryg flugt med jorden, skal du placere dine fødder på jorden i stedet for at forlænge dine ben.
Hvordan gør man det:
- Lig på jorden på ryggen og bring dine ben til bordpladens position.
- Bøj dine albuer og læg dine hænder bag hovedet.
- Brug din kerne til at løfte dit hoved, nakke og skuldre fra jorden og bringe din højre albue til dit venstre knæ, og ret dit højre ben.
- Slip let og drej til den anden side, bøj dit højre ben, ret dit venstre ben og bring din venstre albue til dit højre knæ.
Stående kernestabilisator
Undervurder ikke fordelen ved denne stående bevægelse. Sørg for, at du vrider hele din torso, ikke kun dine arme, for at få den fulde fordel.
Hvordan gør man det:
- Stå lige med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, og før dine arme lige ud foran dig, med hænderne rørende.
- Stiv din kerne og begynd at vride din overkrop til venstre, før med dine hænder og lad højre tå dreje som svar. Dit blik skal følge denne bevægelse.
- Gå tilbage til midten og gentag for det ønskede antal gentagelser, gentag derefter på højre side.
Bred sideknus
Tilføj noget benarbejde i dine sideknuser med dette træk. Fokus er dog på skråningerne her, så hvis dine ben træthed, kom lidt ud af squat.
Andre arbejdede muskler inkluderer:
- quads
- glutes
Hvordan gør man det:
- Tag en bred holdning med dine tæer påpeget.
- Sænk ned i en kneb position, og løft armene ud til dine sider med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel.
- Bliv i squat-stilling, bøj dig ved din side og tag din højre albue mod dit højre knæ.
- Gå tilbage til midten og knas til venstre.
Stående forlængelse af knæstop
Tag dine sideknuser stående med stående forlængelse af knæet.
Nå virkelig albuen til knæet, mens du fokuserer på sidebøjningen, for at få mest mulig kneb for din sorteper.
Hvordan gør man det:
- Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne påpegede. Bøj albuerne og læg dine hænder bag hovedet.
- Bøj din kerne og bøj sidelæns i taljen, før dit knæ op og albuen ned samtidigt.
- Gå tilbage til midten og gentag på den anden side.
Gå spring med rotation
Når du tilføjer en rotation til en øvelse, kan du stole på, at dine skråskud affyres. Spice op gående lunges med et twist af torso over dit forben.
Andre arbejdede muskler inkluderer:
- quads
- glutes
- hamstrings
Hvordan gør man det:
- Start med at stå lige med fødderne sammen og armene ud foran dig, albuer bøjet 90 grader.
- Spring frem med dit venstre ben, indtil låret når parallelt, og vrid din torso over dit venstre lår for at ramme skråt.
- Vend tilbage til stående, vrid din torso tilbage til midten.
- Gå fremad med højre ben, gentag bevægelsen.
Mellemliggende rutine
Når du har mestret begynderbevægelserne, skal du prøve denne mellemliggende rutine.
Vælg 2-3 øvelser, og lav 3 sæt med 10-12 reps.
Sideplankens rotation
Tilføjelse af en rotation - rotering af dine sideplanker fra side til side - skaber en udfordring.
Muskler arbejdede også:
- sletter
- quads
Hvordan gør man det:
- Antag en høj plankeposition med skuldre på linje med håndled og neutral hals. Placer dine fødder lige ved siden af hinanden.
- Løft din højre hånd fra jorden og begynd at rotere til en sideplankposition, åbn din torso til rummet.
- Din højre arm skal følge din krop og forblive udstrakt.
- Stop her og vend derefter tilbage til den høje planke, gentag på den anden side.
Hoftedyp
Bedragerisk vanskeligt, tving ikke dette træk - gå langsomt og kontrolleret, og hvis du ikke kan slippe din hofte helt ned til jorden, er det OK!
Muskler arbejdede også:
- sletter
- quads
Hvordan gør man det:
- Kom i en underarmsplankestilling.
- Afstiv din kerne, drej din krop til højre og slip din højre hofte så tæt på gulvet, som den går.
- Vend tilbage til midten, gentag på den anden side.
Vinduesviskere
Forestil dig dine ben som dette biltilbehør, der bevæger sig frem og tilbage fra midten.
Start med knæene bøjede, men du har mulighed for at udvide dine ben, hvis du føler dig op til det.
Hvordan gør man det:
- Lig med ryggen fladt på jorden og dine ben i bordpositionen. Dine arme skal være vinkelret på din krop.
- Afstiv din kerne, lad langsomt dine knæ falde til højre, og hold styr hele vejen ned. Ellers skal du stoppe, når du føler din øvre ryg komme ned fra jorden.
- Vend tilbage til start, gentag derefter på den anden side.
Woodchop
Selvom det er den modsatte retning, hvor du rent faktisk hugger træ - ja, det ved vi! - dette vridningsbevægelse med ekstra vægt vil fungere i hele din krop.
Større muskler arbejdede også inkluderer:
- sletter
- quads
Hvordan gør man det:
- Tag en håndvægt, og hold den i hver ende til højre side af din krop.
- Squat lidt ned og drej din kuffert til højre.
- Stå op, og hold armene udvidede, sving håndvægten op og over din krop i en kontrolleret bevægelse ved at dreje din torso til venstre.
- Drej på din højre tå, mens du går, og bring håndvægten til ende over din venstre skulder.
- Gå tilbage til startpositionen, udfør det ønskede antal gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Skrå sidebøjninger
Hold en vægt og fald til siden så langt du kan!
Hvordan gør man det:
- Stå lige og hold en håndvægt i den ene hånd ved din side. Dine fødder skal være tæt på hinanden, men ikke røre ved hinanden.
- Afstiv din kerne, bøj sidelæns i taljen, så håndvægten kan falde ned mod gulvet.
- Brug din skrå træk dig tilbage for at starte, gentag for det ønskede antal reps.
- Gentag på den anden side.
Russisk twist
Kernekontrol er nøglen til at udføre det russiske twist. Hvil dine hæle på jorden her, hvis du har brug for ekstra stabilitet.
Hvordan gør man det:
- Sid på gulvet med dine knæ bøjet og fødderne flade på gulvet.
- Læn dig tilbage og løft dine fødder ned fra jorden og afbalanceret på halebenet.
- Forlæng dine arme og vrid din torso, så dine arme kan falde til din højre side.
- Drej tilbage, slip til venstre.
Lunge med rotation og ekstra vægt
Muskler arbejdede også:
- quads
- hamstrings
- glutes
Hvordan gør man det:
- Gennemfør dette spring på samme måde som du ville uden vægt, og hold en håndvægt ud foran dig med udstrakte arme, vridende, mens du går.
Side kaste med medicinkugle
Grib en partner, eller placer dig ved siden af en robust mur til dette skrå målrettede træk.
Muskler arbejdede også:
- deltoider
Hvordan gør man det:
- Tag en medicinkugle, og placer dig 3-4 meter væk fra en solid mur. Drej, så din højre side vender mod væggen.
- Hold medicinkuglen med begge hænder ved siden af din venstre hofte.
- Squat lidt ned, drej din torso, og træk bolden mod væggen, og stræk dine arme ud, mens du går.
- Fang bolden, vrid din torso tilbage til midten, sænk bolden tilbage til hofte niveau, og kast den straks igen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.
Skrå knas
En standard skrå crunch vil målrette specifikt mod disse absider.
Hvordan gør man det:
- Sid på jorden med dine knæ bøjet og fødderne flade på jorden.
- Rul på din venstre hofte i en 45-graders vinkel, og stiv dig selv på din venstre underarm.
- Løft dine fødder og knæ fra jorden, og læg din højre hånd bag dit hoved.
- Crunch op, bring din underkrop og overkrop til at mødes.
- Slip tilbage for at starte og gentag for det ønskede antal gentagelser.
- Gentag på den anden side.
Enarmet tåberøring
Slå hele din kerne med dette træk. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på jorden, hvis det er lidt for udfordrende at strække dine ben.
Hvordan gør man det:
- Læg på ryggen med dine ben ud foran dig og dine arme ved dine sider.
- Afstiv din kerne, løft din højre arm og venstre ben op, vrid for at banke på din venstre fod med din højre hånd.
- Slip igen og gentag med venstre og højre ben.
Avanceret rutine
Hvis du har en kerne af stål, er denne avancerede rutine noget for dig.
Mål for 3 sæt med 10-12 reps af hver øvelse.
Enkeltbenet sideplank
Balance på det ene ben for at tage en sideplank op ad et hak.
Muskler arbejdede også:
- sletter
- quads
Hvordan gør man det:
- Kom i en sideplankeposition på dine fødder.
- Løft derefter det øverste ben og understøt din vægt på det nederste ben.
Spiderman-knas
Kanaliser superhelten med disse crunches, som også kræver over- og underkropsstyrke.
Muskler arbejdede også:
- bryst
- deltoider
- quads
Hvordan gør man det:
- Kom i en høj plankeposition.
- Bøj dit knæ og træk det ud til din side, før dit knæ til albuen.
- Gentag på den anden side.
Hængende vinduesvisker
Tag din forrudevisker til en bar, og tilføj et stort overkroppsstyrkeelement til denne øvelse.
Muskler arbejdede også:
- lats
- quads
Du udfylder en standard vinduesvisker, men i stedet hænger du i en stang, og dine ben forlænges. Phew.
Landminerotationer
Brug en vægtstang til at arbejde på kraft og eksplosivitet såvel som dine skråninger.
Muskler arbejdede også:
- sletter
- biceps
- quads
Hvordan gør man det:
- Placer dig selv foran en vægtstang i en fastgørelse til minedrift.
- Tag fat i enden af vægtstangen med begge hænder, der overlapper hinanden.
- Hold armene udstrakte, flyt barbell til din højre hofte, vrid din torso for at møde den.
- Bøj knæene let og hold armene lige, drej din torso, før barbell op og over til venstre hofte.
- Drej dine fødder for at gøre dette skridt glat.
- Gentag, skiftende sider, indtil det ønskede antal gentagelser nås.
TRX skrå udrulning
Uanset om du gennemfører dette træk stående eller knælende, vil dine skråninger føle det.
Muskler arbejdede også:
- deltoider
- lats
- bryst
Hvordan gør man det:
- Start med at knæle ned foran TRX-båndene, og juster dem til den passende længde.
- Hold i et håndtag med hver hånd, og ret dine arme ud.
- Begynd langsomt at slippe brystet, kør armene ud og til den ene side.
- Sænk ned så langt du kan, mens du holder din rygsøjle neutral.
- Gå tilbage til midten, og slip derefter til den anden side.
TRX skrå crunches
TRX-stropper tilføjer en balance og stabilitetsudfordring og tager skrå knaser op ad et hak.
Muskler arbejdede også:
- deltoider
Hvordan gør man det:
- Juster TRX-stropperne, så når du placerer dine fødder i håndtagene, danner din krop en parallel linje med jorden.
- Antag en høj plankeposition, fødderne ned i håndtagene.
- Begynd at bøje dine knæ og bringe dem ind mod din højre albue for at ramme skråningerne.
- Vend tilbage til start, gentag på venstre side.
TRX sideplank
Sideplanker på TRX er ikke for svag af hjertet!
Muskler arbejdede også:
- deltoider
Hvordan gør man det:
- Juster TRX-stropperne, så når du placerer dine fødder i håndtagene, danner din krop en parallel linje med jorden.
- Anbring en fod i hvert håndtag, og drej din krop til højre.
- Med din venstre fod foran, kom op på din underarm eller hånd i en sideplank.
- Hold her i den ønskede tidsramme, og skift derefter side.
TRX sideplankeknude
Hvis det ikke er nok med TRX-sideplanker, er det endnu mere målrettet at tilføje en knas.
Muskler arbejdede også:
- deltoider
Hvordan gør man det:
- Juster TRX-stropperne, så når du placerer dine fødder i håndtagene, danner din krop en parallel linje med jorden.
- Anbring en fod i hvert håndtag, og drej din krop til højre.
- Med din venstre fod foran, kom op på din underarm eller hånd i en sideplank.
- Crunch, bringe dine knæ mod brystet, og gentag det ønskede antal reps. Skift derefter sider.
Enarmet tåberøring med vægt
Tilføjelse af en lille håndvægt til en enkeltarms tåberøring øger intensiteten af denne øvelse.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og færdiggør en tåberøring med en arm.
Russisk twist med vægt
Tag det russiske twist op i et hak med en håndvægt.
- Hold en håndvægt i hver ende, og afslut bevægelsen med udvidede arme.
3 bevæger sig for at styrke abs
Bundlinjen
Uanset om du er nybegynder eller avanceret træner, er der en skrå øvelse til dig.
At styrke disse muskler giver masser af fordele - for mange til at gå op. Så bliv knust - og bøj, roter og plank - i dag.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
.jpg)
-ask-for-help.jpg)
