Skulptur og styrkelse af mellemsektionen er et mål for mange gymnastikere og fitnessentusiaster. Og mens mejslet abs kan være rart at se på, har den primære grund til at træne disse muskler mere at gøre med funktion end det gør med æstetik.
En øvelse, der træner både de interne og eksterne skråninger såvel som andre mavemuskler, er den skrå V-up, også kendt som en sidekniv. Vi forklarer de muskler, der bruges i den skrå V-up, hvordan man udfører en på en sikker måde, og lister op over andre øvelser, du kan gøre for at supplere dette træk.
Sådan udføres en skrå V-up
Den skrå V-up er en begynderøvelse, der kun kræver brug af en måtte. Da du ligger på din side med din kropsvægt forskudt, skal du sørge for, at måtten er tyk nok til at minimere ethvert tryk, som hofte og glute kan føle mod jorden.
Her er en video, der giver dig et billede til denne øvelse:
At gøre det:
- Lig på din højre side på en øvelse eller yogamåtte. Hold din krop i en lige linje med dit venstre ben stablet øverst til højre. Du kan have en let bøjning i dine knæ. Undgå at rulle tilbage. Korrekt form er kritisk i denne øvelse.
- Placer din venstre hånd bag dit hoved, håndfladen rører bagsiden af hovedet, med din albue fladt ud, og din højre arm over din krop. Modstå trangen til at skubbe mod bagsiden af dit hoved. Din hånd er der for vejledning.
- Engager din kerne, især skråstillingerne, og løft dit venstre ben, mens du samtidig løfter din overkrop fra gulvet. Målet er at få dit ben og din arm til at bevæge sig mod hinanden. Din albue skal pege på dit knæ, når dit ben er helt bortført.
- Hold i et par sekunder, vend derefter bevægelsen ved at sænke venstre ben og overkrop til måtten. Gentage.
- Gennemfør 10 reps på højre side, og gør derefter 10 reps på venstre side. Mål for 2-3 sæt med 10 gentagelser på hver side.
For at øge vanskelighederne
Efterhånden som du går videre med denne øvelse, kan du tilføje et par optællinger til lastrummet øverst på farten. Jo længere du kan holde musklerne under spænding, jo mere vil de have gavn af.
Selvfølgelig er denne ekstra tid kun gavnlig, hvis du opretholder den rette form. Hvis du føler dig selv falde tilbage, eller du begynder at skubbe på dit hoved for støtte, skal du reducere pausen øverst i bevægelsen.
Når du mestrer den grundlæggende skrå V-up, kan du øge sværhedsgraden ved træningen ved at løfte begge ben fra jorden. Den dobbelte sidekniv følger alle de samme trin som sidekniven, bortset fra at du bringer begge dine fødder op, mens du løfter din overkrop.
Advarsler
Den skrå V-up er en nybegynder til mellemliggende niveaubevægelse. Når det er gjort korrekt, er det en sikker og effektiv øvelse, der retter sig mod dine skråstillinger og andre kernemuskler.
Når det er sagt, hvis du har en medicinsk tilstand, der forhindrer dig i at udføre øvelser på gulvet eller har aktuelle eller kroniske skader, vil du måske tale med en træner, fysioterapeut eller din læge om sikkerheden ved dette træk.
Muskler arbejdede
Den skrå V-up er en målrettet øvelse, der fokuserer på mavemusklerne. De primære muskler rekrutteret inkluderer den ydre skrå, den indre skrå og rectus abdominis.
- Ekstern skrå. En del af dine mavemuskler, de ydre skråninger er placeret langs siderne af din mavevæg. Deres primære funktion er at dreje bagagerummet til den modsatte side. De hjælper også med at bøje bagagerummet.
- Indvendigt skråt. De indre skrå muskler, som navnet antyder, er tættere på din midterlinje end de ydre skråninger.Deres primære funktion er at dreje bagagerummet til samme side. De hjælper også med at bøje bagagerummet.
- Rectus abdominis. Mens den skrå V-up primært retter sig mod skråningerne, er den også afhængig af rectus abdominis muskler for at hjælpe med bevægelsen. Dette sæt muskler kaldes også dine trunk flexors, fordi de hjælper med at bøje sig fremad og krølle op.
Alternative øvelser
At gøre den samme øvelse igen og igen kan være trættende. Den gode nyhed er, at der er masser af måder at træne dine skråninger og andre kernemuskler på. Så hvis du ønsker at træne de samme muskler, der kræves i den skrå V-up, er her tre at prøve:
1. Sideplankedypning
Her er en video til et billede af denne øvelse:
At gøre det:
- Kom i en sideplank på din venstre side. Dit højre ben vil blive stablet oven på det venstre ben.
- Løft din krop fra gulvet ved at trykke ind i din venstre arm og venstre fod. Din venstre håndflade vil være på gulvet og understøtte din vægt og din højre hånd bag dit hoved.
- Sænk din krop, så din venstre hofte næppe svæver over gulvet. Inden din hofte rører ved gulvet, skal du ånde ud og trykke op til startpositionen.
- Gentag 10 gange på venstre side, før du skifter til højre.
2. Sidevægskugle
Du kan se, hvordan denne øvelse udføres i denne video:
At gøre det:
- Stå vinkelret på en væg med en vægkugle i dine hænder.
- Slip til en squat-position med bolden på ydersiden af din venstre hofte.
- Stå op, drej din venstre fod, drej og kast bolden på væggen.
- Bliv her for at fange bolden og vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange inden du skifter side.
3. Knædrev
At gøre det:
- Kom i en høj pushup-position.
- Hold dine arme og krop lige og løft dit venstre ben og kør knæet til din torso.
- Vend og vend tilbage til startpositionen. Gentag med højre ben.
- Skift frem og tilbage med dit venstre og højre ben til 15–20 gentagelser.
Hvorfor skal du træne dine skråninger?
Dine skråninger er en del af gruppen af muskler, der udgør din kerne. Selvom det ikke er muligt at isolere en bestemt muskelgruppe uden at rekruttere andre til at hjælpe eller fokusere på spotreduktion, er det nyttigt at vælge øvelser, der har fokus på dette område.
De eksterne og interne skråninger bruges til at:
- vride
- drej bagagerummet
- bøj til siden
- støtte rotation af rygsøjlen
Med andre ord stoler du på disse muskler til at udføre mange af dine daglige aktiviteter.
Bundlinjen
Den skrå V-up er en fremragende øvelse at medtage i din generelle maverutine. At styrke din kerne hjælper med både sport og daglige aktiviteter. Det hjælper også med at holde dig skadefri under træning.
Sæt et mål om at træne disse muskler mindst tre dage om ugen under en kernerutine eller mellem sæt under en styrketræningstræning.
