Når mange mennesker tænker på at træne, tænker de på aerobe øvelser som løb eller cykling. Disse typer øvelser er vigtige for at styrke dit hjerte og lunger, men et komplet træningsprogram bør også omfatte styrkeøvelser, fleksibilitetstræning og balance træning.
Regelmæssig styrketræning forbedrer sundheden for dine knogler, muskler og bindevæv. Opbygning af stærkere muskler hæver også din stofskifte og hjælper dig med at opretholde en sund vægt. US Department of Health and Human Services anbefaler styrketræning to eller flere gange om ugen for optimal sundhed.
Der er mange måder at strukturere et styrketræningsprogram på, men mange mennesker finder det nyttigt at parre bestemte muskelgrupper sammen. At træne forskellige kropsdele på forskellige dage giver dine muskler mere hvile mellem træning og hjælper dig med at forhindre overtræning.
I denne artikel vil vi se på, hvilke muskelgrupper du måske vil kombinere. Vi giver dig også eksempler på, hvordan du kan oprette din ugentlige træningsplan.
Muskelgrupper
Der er tre typer muskler i din krop: hjerte, glat og skelet. Hjertemuskler er de muskler, der styrer dit hjerte. Glatte muskler styrer ufrivillige funktioner som at indsnævre dine blodkar. Skeletmuskler er de muskler, du målretter mod i gymnastiksalen, der hjælper din krop med at bevæge sig. De udgør ca. 40 procent af din kropsvægt.
Mange fitnesseksperter anser ofte disse for at være de største muskelgrupper i din krop:
- bryst
- tilbage
- arme
- mavemuskler
- ben
- skuldre
Nogle mennesker deler også disse muskelgrupper i mere specifikke kategorier såsom:
- kalve (underben)
- hamstrings (bagsiden af overbenet)
- quadriceps (forreste del af overbenet)
- glutes (røv og hofter)
- biceps (forreste del af overarme)
- triceps (bagsiden af overarmene)
- underarme (underarm)
- trapezius (fælder) (toppen af skuldrene)
- latissimus dorsi (lats) (under armhulerne)
Arbejde med flere muskler
Få øvelser isolerer virkelig kun en muskelgruppe. For eksempel er biceps curl en af de mest almindelige øvelser for at styrke biceps foran på din overarm. Imidlertid hjælper flere andre muskler også din krop med at bøjes ved albuen, herunder brachialis, som er under din biceps, og brachioradialis, som er en stor muskel i din underarm. Andre stabilisatormuskler skal bære din skulder og kerne, så du effektivt kan løfte vægten.
Når du designer dit program, kan du finde nogle øvelser, der passer ind i mere end en kategori. Generelt, jo flere led, der bøjes i en øvelse, jo flere muskelgrupper bruger du.
Hvad skal man parre sammen?
Der er ingen rigtig måde at gruppere dine muskler sammen på. Det kan være en god idé at eksperimentere med et par forskellige parringer, indtil du finder en der passer bedst til dig. Hvis du træner for generel fitness, kan du følge et program, der balancerer alle de forskellige muskelgrupper. Hvis du træner for en sport, kan du drage fordel af at understrege visse muskelgrupper, der ofte bruges i din sport.
Mange mennesker finder det nyttigt at parre muskelgrupper, der er tæt på hinanden. For eksempel vil du måske parre dine skuldre og arme sammen, da mange øvelser, såsom rækker, bruger begge kropsdele.
Den primære fordel ved at opdele forskellige muskelgrupper på forskellige dage er din evne til at give hver muskel mere hvile. For eksempel, hvis du træner på en ugentlig tidsplan og har et ben dag om ugen, har dine ben syv dage til at komme sig mellem sessionerne.
Eksempler for begyndere
Her er et eksempel på, hvordan du kunne kombinere dine muskelgrupper sammen ved hjælp af de seks grundlæggende grupper, vi har nævnt ovenfor:
- Dag 1: bryst og skuldre
- Dag 2: ben
- Dag 3: ryg, mave og arme
Hvis du kun planlægger at løfte to gange om ugen, kan en god måde at strukturere dine træningsprogrammer være:
- Dag 1: bryst, arme og skuldre
- Dag 2: ben, ryg og mave
Hvis du er nybegynder, er det nok at holde sig til de seks grundlæggende muskelgrupper til at oprette en god træningsplan, der kan hjælpe dig med at forbedre din kondition.
Eksempel på avancerede løftere
Hvis du allerede har løftet et stykke tid, vil du måske være mere specifikke med de muskler, du målretter mod, når du bygger dit program.
Her er et eksempel på, hvordan du kunne kombinere muskelgrupper ved hjælp af de mere detaljerede grupper, vi skitserede:
- Dag 1: bryst, skuldre, triceps, underarme
- Dag 2: kalve, hamstrings, quadriceps, glutes
- Dag 3: biceps, ryg, abdominals, fælder, lats
Du har ikke nødvendigvis brug for en separat øvelse for hver muskelgruppe. For eksempel bruger squatting din:
- hamstrings
- quadriceps
- glutes
- tilbage
- mavemuskler
Tidsplan for træning
American Heart Association anbefaler at tage mindst to dage mellem lilting-sessioner for at give din krop tid til at komme sig. Mange mennesker synes, at de kan lide styrketræning tre gange om ugen.
Her er et eksempel på, hvordan du kan strukturere din ugentlige tidsplan:
Mandag: arme og skuldre
- push-ups: 3 sæt med 8 reps
- biceps krøller: 3 sæt med 8 reps
- skulderpresse: 3 sæt med 10 reps
- bænkdyp: 2 sæt med 12 reps
- laterale hævninger: 3 sæt med 10 reps
Onsdag: ben
- barbell back squats: 3 sæt med 8 reps
- håndvægt lunges: 2 sæt med 10 reps
- Rumænsk løft: 3 sæt med 8 reps
- step-ups: 2 sæt med 12 reps
- kalve rejser: 3 sæt med 12 reps
Fredag: ryg, bryst og mave
- håndvægt bænkpresse: 3 sæt med 8 reps
- håndvægtflue: 3 sæt med 8-10 reps
- cykel crunches: 3 sæt med 20 reps
- en-arm håndvægt rækker: 3 sæt med 8 reps
- håndvægt bøjede rækker: 3 sæt med 8 reps
- crunches: 3 sæt med 20 reps
Typer af øvelser
Når du tænker på styrketræning, tror du måske, du har brug for håndvægte eller vægtstænger. Imidlertid findes modstandstræning i mange former som:
- modstandsbåndsøvelser
- medicin bold øvelser
- kropsvægt øvelser
- frie vægte
- maskinøvelser
Hvis du vil inkludere gratis vægttræning i dit program, er det en god ide at holde dig til en vægt, du kan løfte komfortabelt i 12 til 15 gentagelser. Når du bliver stærkere, kan du sænke antallet af reps og øge vægten.
Øvelser, der er målrettet mod bestemte muskler
Her er et eksempel på nogle øvelser, du kan udføre for at målrette mod hver muskelgruppe.
Bryst
- Bænkpresse: Du kan bruge en vægtstang eller håndvægte. Det er en god ide at få en partner til at se dig, hvis du sidder fast.
- Push-ups: Hvis du øger bredden på dine hænder, lægges der vægt på dine brystmuskler
- Bånd brystpresse: Hæng et bånd med håndtag bag dig og skub dig væk fra din krop, som om du passerer en basketball.
Tilbage
- Enarms håndvægtrække: Hjælper med at styrke din øvre ryg, skulder og overarme.
- Modstandsbånd trækkes fra hinanden: Hold et modstandsbånd med hænderne skulderbredde fra hinanden. Fokuser på at klemme dine skulderblade sammen, når du trækker båndet.
- Superman: For at gøre øvelsen sværere kan du holde en vægt i dine hænder over hovedet.
Arme
- Biceps krøller: Hvis du ikke har adgang til håndvægte, kan du bruge suppe dåser eller andre tunge husholdningsgenstande.
- Triceps dips: Fungerer både triceps og bryst.
- Pull-ups: Pull-ups arbejder på din øvre ryg, skuldre, kerne og arme.
Abdominal
- Plank: Støt dig selv på dine underarme og tæer med dine buk og kerne bøjet.
- Cykelknus: Den vridende bevægelse i denne øvelse hjælper med at målrette musklerne ved den side af din kerne, der kaldes dine skråstillinger.
- Hængende ben hæver: Du kan starte med dine knæ ved 90 grader for at få en lettere variation og gå videre til lige ben, når øvelsen bliver sværere.
Ben
- Squat: Du kan udføre kropsvægt squats, bruge håndvægte eller en vægtstang.
- Lunges: Der er mange variationer af lunge, herunder walking dumbbell lunges, reverse lunges og barbell lunges.
- Kalv hæver: Du kan starte med din kropsvægt og tilføje vægt, når de bliver lettere.
Skuldre
- Siddende skulderpresse: Det er en god ide at have en partner, der hjælper dig med at få vægtene på plads for at undgå at skade dine skuldre.
- Modstandsbånd skulderpresse: Du kan stå midt i et stort modstandsbånd med håndtag og skubbe dine hænder mod loftet.
- Plank med lige arme: Denne øvelse hjælper med at arbejde med din kerne, skuldre og ryg.
Hvornår skal man tale med en professionel
Selvom nogle mennesker nyder friheden til at oprette deres egne træningsplaner, kan du også finde ud af, at du hellere vil arbejde med en certificeret personlig træner eller en anden fitnessekspert. En personlig træner kan vise dig, hvordan du udfører øvelser med korrekt teknik, så du sikkert kan gøre dem på egen hånd senere.
Nogle mennesker finder det at ansætte en personlig træner hjælper dem med at forblive motiverede og gør det mere sjovt at arbejde. En træner kan holde dig ansvarlig og sørge for, at du arbejder med en passende intensitet til dit nuværende fitnessniveau.
Bundlinjen
Der er mange måder, du kan strukturere din ugentlige træning for at få resultater. Mange mennesker finder det nyttigt at adskille deres træning i styrketræning efter muskelgruppe for at give deres muskler mere tid til at komme sig. Det er en god ide at give dig selv en to-dages pause mellem træning i styrketræning for at undgå overtræning.
Hvis du ikke har adgang til et motionscenter, er der masser af gode styrketræningsøvelser, du kan lave derhjemme ved hjælp af husholdningsartikler, modstandsbånd eller din kropsvægt.
Før hver styrketræningstræning er det en god ide at tage mindst 10 minutter på at varme op og koncentrere sig om god teknik.
