Hvad er DBS?
Hvis du bruger timer om dagen på at sidde og ikke stå op ofte for at stå, gå eller på anden måde bevæge dig rundt, har du muligvis oplevet et problem, der almindeligvis er kendt som “død rumpesyndrom” (DBS).
Det kliniske udtryk for denne tilstand er gluteus medius tendinopati, selvom det også ofte omtales som gluteal amnesi.
Som du måske forventer af dets almindelige navn, skyldes tilstanden, at glutealmusklerne i det væsentlige "glemmer" deres hovedformål: at støtte bækkenet og holde din krop i korrekt justering.
At bevæge sig mere og sidde mindre kan hjælpe med at forebygge eller behandle død røvsyndrom, men du skal være opmærksom på, at denne ulige klingende tilstand kan føre til andre problemer, hvis de ikke tages alvorligt.
Symptomer på DBS
Efter at have siddet i lang tid kan glutealmusklerne (glutes) i din bagdel føles følelsesløse eller endda lidt ømme. Men at gå og nogle milde strækninger kan bringe dem tilbage til livet ret hurtigt.
I mere alvorlige tilfælde kan symptomerne på død røvsyndrom forårsage smerte og stivhed andre steder. Du kan opleve smerter i den ene eller begge hofter, nederste del af ryggen og knæene. Smerter kan skyde ned på benet, svarende til den måde ischias føles på.
Et tab af styrke i dine glutes og hoftebøjere kan også forekomme, hvis DBS ikke behandles. Hvis især en hofte er påvirket, kan det skade kun ved at ligge på den side.
DBS kan endda føre til betændelse i hoftebursa, en væskefyldt pose, der letter bevægelse i hofteleddet. Andre tegn på bursitis (bursa betændelse) inkluderer smerter og hævelse omkring det berørte område.
Smerter i underbenene kan også opstå på grund af balance- og gangproblemer udløst af DBS-symptomer.
For at hjælpe med at lette hofte- og rygsmerter, når du går eller løber, kan du ændre dit normale skridt. Men dette kan belaste dine knæ, ankler og fødder, som de ikke er vant til, hvilket får ømhed til at dukke op langt fra din røv.
Årsager til DBS
En stillesiddende livsstil - en med for meget siddende eller liggende og ikke nok bevægelse - kan få glutealmusklerne til at forlænge og dine hoftefleksorer strammes.
Hoftebøjere er muskler, der løber fra din nedre del af ryggen, gennem dit bækken og over den forreste del af låret. De er ansvarlige for at flytte dine ben, når du går, løber og klatrer op ad trapper.
Hvis hoftefleksorerne ikke strækkes, kan bare en hurtig gåtur udløse en episode af dead butt syndrom. At lade dine hoftefleksorer stramme sig og dine glutealmuskler forlænge kan føre til betændelse i gluteal medius sener.
Guteal medius er en af de mindre muskler i balderne, og sener, der understøtter den, er sårbare over for denne form for skade.
Interessant nok har folk, der kører meget, en højere risiko for DBS, hvis de bruger for meget af deres ikke-løbende tid ved et skrivebord.
Belastningen ved fjernkørsel eller enhver anstrengende træning kan være for meget for muskler og sener, der går lange perioder i de samme positioner. Andre typer atleter og balletdansere har også højere risiko.
Diagnosticering af DBS
Hvis du oplever symptomer på død røvsyndrom - især under vægtbærende øvelser, såsom gå eller trappekørsel - se din læge.
En sportsmedicinsk specialist eller ortopæd kan også være et godt valg til at evaluere dine symptomer og komme i gang med et behandlingsprogram, hvis det er nødvendigt.
Lægen vil gennemgå dine symptomer og sygehistorie og undersøge de områder, der oplever smerte og stivhed. Du kan blive bedt om at flytte eller strække dine ben i forskellige positioner og dele eventuelle ændringer i symptomer.
De kan også bestille en røntgen eller MR, men kun for at udelukke andre potentielle forhold. Disse typer af billeddannelsestest er ikke særlig effektive til diagnosticering af DBS.
Behandling af DBS
Den korrekte behandling for død røvsyndrom afhænger af, hvor langt det er kommet, og af dine mål for fysisk aktivitet. Hvis du er en løber, der prøver at komme tilbage på sporet hurtigst muligt, vil du arbejde tæt sammen med en sportsmedicinsk specialist for at vende tilbage til handling sikkert.
For de fleste mennesker, herunder løbere og andre atleter, indebærer den sædvanlige behandling en pause fra din træning eller sportsrutine. Du rådes sandsynligvis også til at følge RICE-protokollen:
- Hvil: hold dig så meget som muligt væk fra dine fødder
- Is: reducerer smerte og hævelse med en ispose eller kold komprimering
- Kompression: indpakning af et ondt knæ eller ryg kan være tilrådeligt, men konsulter din læge for specifikke instruktioner
- Højde: holder benet eller benene ope og godt understøttet
I alvorlige tilfælde kan det være nødvendigt med fysioterapi og massageterapi. En del af fysioterapi kan omfatte fleksibilitet og styrkeøvelser, som du kan lave derhjemme.
Hvis der har været alvorlig skade på sener og muskler, kan trombocytrig plasma (PRP) -terapi eller en lignende behandling være i orden.
Med PRP injiceres du med en koncentration af dine egne blodplader, de typer blodlegemer, der er involveret i blodpropper og helbredelse. Injektionerne udføres på stedet for din skade. De er beregnet til at fremskynde helingsprocessen.
At tage acetaminophen (Tylenol) eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), såsom aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve, Naprosyn), kan forbedre symptomer på DBS.
Forebyggelse af DBS
Den enkleste forebyggende strategi for dead butt syndrom er at bryde op lange perioder med at sidde med periodiske gåture. At gå op og ned ad trapper kan være særligt nyttigt.
Hvis du har brug for en påmindelse, skal du indstille en timer på din telefon eller computer for at advare dig hver time eller halv time. Bevægelsen vil stimulere blodgennemstrømningen til de stramme områder og genoplive din "døde røv".
Generelt, prøv at tage trappen så ofte som muligt. Dette aktiverer ikke kun de muskler og sener, der er påvirket af DBS, men det er en god vægtbærende og hjerte-kar-træning.
Øvelser til DBS
Der er flere enkle øvelser, du kan udføre et par gange om ugen for at bevare styrken og fleksibiliteten i dine glutes, hoftebøjere og hofteled.
Hamstring strækker sig
Der er flere måder at strække musklerne bag på låret, men en enkel er at stå med dit venstre ben foran din højre.
- Med dit højre ben let bøjet og dit venstre ben lige, bøj lidt i taljen, indtil du føler et let træk på din venstre hamstring.
- Hold i 10 sekunder, og skift derefter ben.
- Arbejd op med at holde strækningerne i 30 sekunder ad gangen.
Lær hvordan du laver hamstringstræk her.
Glute klemme
Du kan også gøre denne øvelse stående.
- Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, og dine knæ let bøjede.
- Træk dine mavemuskler ind og hold skuldrene tilbage, mens du klemmer dine glutes tæt i ca. 3 sekunder.
- Slap derefter langsomt af dine gluten for 1 fuld gentagelse.
- Mål for 3 sæt med 10 gentagelser.
Squats
Denne øvelse virker dine glutes, quadriceps, hamstrings, mave muskler og kalve. Du kan gøre det med eller uden vægte.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Med dine kerne muskler strammet, bøj langsomt dine knæ, så dine lår er næsten parallelle med jorden.
- Gå derefter langsomt tilbage til din startposition. Dette er 1 gentagelse.
- Gør 12 til 15 reps et par dage om ugen.
For en ekstra modstand skal du bruge en vægtstang på tværs af skuldrene eller et specielt designet squat rack.
Lær mere om squats og se variationer her.
Benløftere
Dette er en af de bedste øvelser til dine kernemuskler og hoftebøjere.
- Lig dig ned på en fast, men behagelig overflade.
- Hold dine ben lige, løft dem langsomt sammen nok, så du holder dem lige, men føler dine muskler bøjes.
- Sænk dem derefter langsomt igen, indtil dine hæle er et par centimeter fra gulvet.
- Lav 10 reps.
Glute bro
Denne øvelse gøres også liggende på ryggen.
- Med begge knæ bøjet i en vinkel på 90 grader, og dine skuldre fladt på gulvet, løft dine hofter mod loftet.
- Sænk dem derefter ned igen. Tænk på at skubbe dig ned gennem dine hæle for at få stabilitet.
Se hvordan man laver glute bridge og lær sjove variationer her.
Outlook til DBS
Med korrekt behandling og motion kan du bringe din "døde røv" tilbage til livet og holde det på den måde i lang tid.
Og hvis du tager dig tid til at bevæge dig hele dagen - mens du tilføjer DBS-forebyggende øvelser i din ugentlige rutine - behøver du muligvis aldrig at tackle dette problem igen.
Husk dog, at hvis du ikke administrerer dine glutes og hoftebøjere og derefter beskatter dem ved at løbe eller andre anstrengende aktiviteter, kan du begynde at føle, at disse symptomer vender tilbage.
Hvis du er en seriøs løber, vil du måske tale med en sportsmedicinsk specialist om at få en funktionel bevægelsesscreening (FMS), der analyserer biomekanikken i din løbende form. Det kan hjælpe med at forbedre din præstation og reducere risikoen for et DBS-afkast.
